「朝からウォーキングをして、元気に一日を始めたい！」と考えている方は少なくないでしょう。朝は体内の糖質が不足しているため、脂肪燃焼効果が期待できる時間帯です。ウォーキングを取り入れて脂肪燃焼を促進することで、効率のよいダイエット効果が期待できます。さらに、セロトニンの分泌を促し、自律神経を整える期待もできます。朝のウォーキングは、健康的に一日をスタートするためのおすすめの運動法です。
この記事では、朝にウォーキングをすることのメリットや効果、正しいやり方、注意点などを解説します。これから始めようと思っている方はぜひ参考にしてください。
朝、ウォーキングをするメリットと期待できる効果
朝のウォーキングにはどのようなメリットや効果があるのでしょうか。具体的に見ていきましょう。
一日を元気にスタートできる
朝の爽やかな空気の中を歩くと、体や頭がすっきりと目覚めて一日を元気にスタートできます。朝型の生活リズムを整えることで、一日をより充実して過ごせるメリットもあります。
冬は日の出が遅く、寒さを感じるかもしれませんが、冷たい空気の中を歩くことでシャキッと目が覚め、体が温まります。一方で、夏は最も気温が下がっている朝ウォーキングにメリットを感じる方も多いでしょう。
近くに緑豊かな公園や水辺の遊歩道があればオフィスとは違った環境でさらにリフレッシュできるでしょう。
ダイエット効果が期待できる
朝は前日の夕食から時間が経っており、体内の糖質が減少しているため、脂肪をエネルギー源として使いやすい状態です。朝にウォーキングをすることで、効率的に脂肪を燃焼できます。また、運動後は代謝が上がるため、しばらくの間はカロリー消費も増えます。ダイエット効果を狙うなら、朝のウォーキングがおすすめです。ウォーキングをする際の注意点は、下で紹介しています。
セロトニンが分泌され自律神経が整う
朝、外に出て日光を浴びると、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を落ち着かせたり、幸福感をもたらしたりする効果があります。太陽の光を浴びたり、リズム運動を行ったりすることで分泌が促進されます。また、セロトニンは自律神経のバランスを整える働きがあります。自律神経には、交感神経と副交感神経があり、体の機能を無意識に調整している神経です。
自律神経が整うと、日中は仕事などで活発に活動し（交感神経優位）、夜はスムーズに入眠できるようになるため（副交感神経優位）、質の良い睡眠につながる効果もあります。
朝、ウォーキングをするときの注意点
朝ウォーキングにはいくつかの注意事項があります。以下の点に気を付けて行いましょう。
水分補給を忘れずにする
朝は体内の水分が少ない状態です。寝ている間にコップ1杯分の水分が汗として失われると言われており、その結果血液がドロドロになり、血の巡りも悪くなりがちです。
白湯や常温の水を、コップ一杯を目安に飲んでから始めましょう。水分を摂ることで腸のぜん動運動を刺激して、体が活動モードに入る効果もあります。夏は熱中症対策としても必須です。
糖質を補給する
朝の体は糖質も不足しており、空腹のままだとエネルギーが不足し、集中力低下や疲労感を感じやすくなります。また、低血糖を引き起こす可能性もあるため注意が必要です。
ウォーキングを始める前に、スポーツドリンクやゼリー飲料、バナナなどを軽く口にしておくと安心です。
紫外線対策をする
日の出が早い季節は、朝ウォーキングの時間帯に強い日差しが注ぐこともあります。日焼け止めをしっかり塗って出かけましょう。なお、朝の日差しはサングラスなども活用してカバーするのもおすすめです。
冬の朝は要注意
冬は日の出が遅く、まだ薄暗い時間に始める場合は、事故防止のため、反射板などを身付けるとよいでしょう。
また、寒さで血管が収縮するため、心疾患の危険性があります。起床後のウォーミングアップと防寒対策をしっかり行うことが大切です。血圧が高めの方はかかりつけの医師に相談して、朝ウォーキングを行っても問題ないか確認しておきましょう。
雨の日は屋内施設の利用も検討する
梅雨時などで雨が続くと、朝のウォーキングは億劫になってしまうこともあるかもしれません。雨の日は近くのスポーツジムや公共施設を利用したりして、天候に左右されない朝ウォーキングを続けられる習慣化を目標にしてみてください。
朝、ウォーキングをするときの正しいやり方
寝起きでいきなり運動を始めることはせず、ステップを踏んで行うようにしましょう。朝ウォーキングの正しいやり方を解説します。
ウォーミングアップを行う
寝起きの体は、まだ活動モードに入っていません。筋肉も硬い状態で、すぐに運動できるコンディションではないのです。まずは、足首、ふくらはぎ、太もも、股関節や腰をストレッチしましょう。体温や心拍数も上がり、活動モードに入っていけます。
身支度なども含め、30分くらいは家の中でウォーミングアップをしてから出かけましょう。
ウォーキングは20分から30分を目安にする
朝ウォーキングの後には一日の活動がスタートします。頑張って歩き過ぎると疲れが残り、仕事などに支障が出てしまいます。また朝の運動にマイナスなイメージが生まれて、続かなくなったらもったいないですね。
疲れない程度に、1回あたり20分程度を目安に長くても30分くらいのウォーキングにとどめておきましょう。個人差があるため、体力に自信がない方は10分から始めてウォーキングの頻度を増やしたり、徐々に時間を延ばしたりしていくのもよいでしょう。
朝食をしっかり摂る
ウォーキング後は、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ朝食を摂りましょう。エネルギー源となる糖質、筋肉をつくるタンパク質はもちろんのこと、代謝に必要なビタミンやミネラルなども意識してメニューを決めます。
食べ物の咀嚼はリズミカルな動きのため、セロトニンの分泌にもつながります。また、朝食を摂ることで体内時計がリセットされやすくなります。体内時計が整うと、睡眠の質が向上するだけでなく、ホルモンバランスや代謝も安定しやすくなるため、健康的な生活を送るために重要です。
まとめ
朝のウォーキングには自律神経を整える効果やダイエット効果が期待でき、健康的な毎日につながります。朝日を浴びながら体を動かせば、前向きな気持ちで一日をスタートできるでしょう。
まずは、無理なく始められる週末からスタートしても良いかもしれません。朝のウォーキングを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
