健康やダイエットのために、散歩を心がけている方は多いのではないでしょうか。散歩は道具もお金も不要で、気軽に始められる運動です。でも、単にだらだら歩くだけでは、期待した効果が得られない場合もあります。この記事では、痩せるための散歩の仕方について解説します。
散歩をするメリットとは
ジムに通う時間を捻出するのは難しいという方も、散歩なら日常生活に取り入れやすいはずです。散歩は心身共によい効果が期待できる運動です。その主なメリットを見ていきましょう。
ストレスを解消できる
街並みや木々の緑を眺めながら散歩するのは、よい気分転換になります。日ざしや風を感じながら歩くことで、脳がリフレッシュされてストレス解消効果が期待できます。デスクワークなどで外に出る機会が少ない人には特におすすめです。
体内時計が整う
人間の生体リズムは約25時間サイクルで、地球の24時間サイクルと1時間ずれています。朝に日光を浴びながら散歩すると、体内時計をリセットするセロトニンの活動が活発になり、地球の周期と合わせて生活できるようになるのです。セロトニンは睡眠を促すメラトニンをつくる働きもあり、健康的な生活のリズムをつくります。
ダイエット効果が期待できる
歩き方に気を付けながら散歩すると、筋力や基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。また、身体を動かすことで血行がよくなり、むくみが軽減したり、新陳代謝が高まって肌がきれいになったりする効果もあるといわれています。
国が示す健康づくりのための身体活動指針であるアクティブガイドでは「＋10（プラス・テン）：今より10分多く体を動かそう」として日々の身体活動量アップを推奨しています。普通歩行をプラス10分することで、60kgの方であれば、1年間で1.5kgの体重減少効果が期待できるということです。
ダイエット効果が上がる歩き方とは
単にだらだら散歩するだけでは、ストレス解消はできても痩身までは期待できません。痩せることを目指すなら、ダイエット効果のある歩き方をマスターしましょう。
姿勢に気を付ける
デスクワークやスマホを見る時間が長い現代人は、首が前に出て猫背の姿勢になりがちです。悪い姿勢のまま歩いていると、膝や腰が痛くなってしまうことも。歩く姿勢は次のポイントを意識してみてください。
- 自然に背筋を伸ばします。空から頭をスーッと引っ張られているようなイメージをしてみると、力まずに伸ばすことができます
- 肩に力が入っていないか、腰が反っていないかチェックします
歩幅を少し大きめにする
歩幅を大きくすると多くの筋肉を使うことになり、筋肉量のアップが望めます。その結果、基礎代謝量が上がってダイエット効果が期待できます。歩幅を少し大きめに、腰の回転を意識しながらやや大股になるように意識して歩きましょう。みぞおちから足を振り出すイメージをすると効果的です。
かかとから着地し、つま先で踏み出す
踏み出した足は、膝を伸ばして自然にかかとから着地します。そのまま体重を親指の付け根に移動させて、つま先で地面を蹴ります。足の親指に体重を乗せると、日頃鍛えにくい内ももの筋肉を使うことができます。
腕を大きく振る
両肘を曲げてしっかり振ります。特に、後ろに引くことを意識するとよいでしょう。肩甲骨を動かすと背中や肩の筋肉に効きます。腕をしっかり振ると自然に歩幅も大きくなります。
「インターバル速歩」もおすすめ
散歩時間の目安は最低でも20分、できれば30分以上を目標にしましょう。20分以上歩くと有酸素運動になり、脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。
また、インターバル速歩も肥満解消におすすめだといわれています。インターバル速歩は、信州大学医学部の能勢博特任教授が提唱する、「さっさか歩き（速歩）」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキング方法です。
能勢教授による実証実験では、「2週間で体重の減少を感じる」「5カ月続けると高血圧、高血糖、肥満の症状が20%改善する」といったデータが報告されているそうです。
筋肉に負荷をかける速歩と、負荷の少ないゆっくり歩きの組み合わせで、代謝を無理なくアップできます。また、一日の速歩はトータル15分でOKという手軽さもポイント。忙しい方は、一日の中で何回か時間を小分けにして、散歩や通勤時の歩きをインターバル速歩に変えてみてはいかがでしょうか。次に、そのやり方をご紹介しましょう。
インターバル速歩のやり方
- 視線は約25m先を見て、背筋を伸ばした姿勢で歩きます
- 足は大股になるように意識して踏み出し、かかとから着地します。慣れないうちは1、2、3と数えて3歩目を大きく踏み出すようにしましょう
- 肘は90度に曲げて、腕を前後に大きく振ります
- 速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度で行います。
- 3分間の速歩と3分間のゆっくり歩きを1セットとして、1日5セット以上、週4日以上を目標に行います
能勢教授の実証実験では「2週間で体重の減少を感じる」「5カ月続けると高血圧、高血糖、肥満の症状が20%改善する」というデータが出ているそうです。
まとめ
だらだら、のんびりとした散歩はメンタルヘルスには効くものの、残念ながら痩身効果は期待できません。
痩せたいと考えているなら、ダイエットに効く歩き方をマスターしましょう。腕や足を大きく動かすことで筋肉が発達し、基礎代謝が向上してダイエット効果が期待できます。むくみの解消やよい汗をかくことで肌の新陳代謝が高まるなど、メリットはたくさんあります。
歩きの効果を上げる「インターバル速歩」も提唱されています。ライフスタイルに合わせて、散歩を上手に取り入れながら瘦身を目指しましょう！
