ウォーキングの効果を高めたい！正しいフォームや習慣化のための工夫

ウォーキングは年齢を問わず誰にでも簡単にできるイメージがありますが、ただ歩くだけでは散歩と変わりません。まず、ウォーキングとはどのような運動を指すのか、実際どのような効果が望めるのかを紹介します。

ウォーキングは有酸素運動

ウォーキングとは長時間継続して歩く運動を指し、ウォーキングによって有酸素運動が手軽にできます。ウォーキングのほか、ジョギングやエアロビクス、水泳なども有酸素運動に含まれます。これらの運動は筋肉を動かす際に酸素を使って体内の糖や脂肪をエネルギーに変えることから有酸素運動と呼ばれています。

ウォーキングが特に優れているのは、ジョギングやランニングと違ってひざや腰に負担がかかりにくい点です。ダイエットや健康づくり、生活習慣病の予防など、個々の目的に沿ってマイペースで進められます。しかし、散歩のように景色を楽しみながらブラブラ歩くだけではなかなか効果は上がりません。

ウォーキングの効果とは？

ウォーキングなどの有酸素運動は継続して行う時間が長くなるほど、体内の脂肪や糖をエネルギーとして利用する比率が高まるといわれています。ウォーキングによって体脂肪の減少が期待できるため、効果としては肥満の解消や中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善などが挙げられています。

それ以外にも、ウォーキングが習慣化すると運動そのものの効果によって、心肺機能や骨の強化、リラックス効果、腰痛の改善などさまざまな効果が期待できます。

ウォーキングで大切なのは動きの質や強度を意識して長時間継続して歩くことです。ここではウォーキングを効果的に行うための姿勢や運動強度を紹介します。

正しいフォームで歩く

散歩をするときのようにフォームを意識せず、ただ歩くだけでは望むような効果は得られません。正しいフォームのポイントを紹介するので、ウォーキングを行うときの参考にしてください。

1. 背筋を伸ばして視線をまっすぐに…頭の先を上に引っ張られている感覚で背筋をまっすぐ伸ばし、あごを軽く引いて視線は10～15ｍほど先に。お腹の筋肉を引き締め、頭が上下左右に揺れないように正しい姿勢を保ちながら歩きます。
2. 肘を軽く曲げて腕を大きく振る…肩の力を抜いて歩くと腕の振りはスムーズになります。呼吸は自分のペースで無理せずに、自分のリズムを心掛けましょう。
3. 歩幅を広げるために腰の回転を意識する…腰の回転を意識して歩くと歩幅が自然と広がります。歩幅が大きくなると股関節周辺の筋肉の刺激にもなり運動効果が上がります。
4. かかとから着地して大地をしっかりキック！…膝を伸ばして歩くことを意識すると歩幅が広がり、自然とかかとから着地します。着地した後は、親指の付け根へと体重を移動させてつま先でしっかり蹴りましょう。

また、ウォーキング前には準備運動としてふくらはぎや太ももの裏側・表側、肩や二の腕のストレッチを行います。自分の姿勢の癖を正すためにも有効です。

日頃あまり運動しない人は、どれくらいの時間、どれくらいの頻度で行えばいいのかも気になるのではないでしょうか。ウォーキングの場合は20分ぐらい経過した時点から脂肪を燃焼させるといわれています。1回に歩く時間の目安は30分程度。頻度は週に3～4回が最適です。週末にまとめて長時間歩くよりも、1日おきぐらいのウォーキングがいいといわれています。

運動の強度を意識する

ウォーキングを効果的に行うには運動の強度を意識することも大切です。自分に適した運動の強さかどうかを判定するには、最高心拍数と自分で感じる運動強度（自覚的運動強度）を目安にします。

年齢や持病があるかないかによってその人に適した運動強度かどうかは変わってきます。例えば、糖尿病や高血圧症、心血管疾患のない20～65歳を対象とした運動プログラムでは中強度～高強度が推奨されており、これは最高心拍数の60～80％とされています。自覚的運動強度は息が弾むくらいの「ややきつい」程度の運動になります。

最初は中強度から始め、慣れてきたら少しずつ強度を上げるとさらに効果的です。強度を上げるための方法としては、速歩とゆっくり歩きをセットにした「インターバル速歩」などがあります。

効果が出るまでの時間はどれくらい？

ウォーキングの効果は早い人では、2週間ほどで出るともいわれています。しかし、年齢や個人によって効果の出方には差があり、一般的には効果の実感にはある程度の時間が必要とされています。飽きずに続けるためにも生活スタイルに合った時間帯を見つけて継続しましょう。

ダイエットを目的にしている人は昼食後が特におすすめです。食後の血糖値上昇や糖質が脂肪になるのを防ぐ効果が期待できます。

続けなければ意味がないウォーキング。長続きのためのアイデアを紹介します。自分に合った方法を見つけてモチベーションの維持に役立ててください。

• 服装やシューズにこだわる…動きにくい服装や靴擦れを起こしそうなシューズではモチベーションが保てません。シューズを選ぶ際は特に注意が必要です。指先が余裕をもって動かせるか、かかとをしっかり包み込むタイプか、靴底は広めで着地の際の衝撃を吸収できる厚さかもしっかり確認しましょう。
• 歩数計で記録を残す…万歩計を用意したりスマートフォンのアプリで歩数を記録したりするのもおすすめです。
• スリーデーマーチのような大会に出場する…全国各地で開催されているウォーキング大会やイベントにエントリーするのも目標が明確になってモチベーションアップにつながります。
• 携帯音楽プレイヤーで気分を変える…気分が上がる音楽を聞きながらウォーキングするとやる気が出ることもあります。その日の気分によってジャンルを変えて楽しんでもいいでしょう。交通量の多い道を歩くときは大音量で聞いていると車の接近に気づかないことがあるので十分注意しましょう。
• ウォーキング仲間と交流する…ひとりでコツコツとマイペースが好きな人もいますが、ウォーキングサークルや同好会に入って仲間と見つけるのもいい方法です。

運動不足の解消やダイエット、健康のために始めたウォーキングが原因で体調を崩しては元も子もありません。注意点にも留意して行ってください。

• 無理をしない…ウォーキングの効果があまり見えないからといって強度や頻度を上げ過ぎるとケガや体調不良を招くこともあります。自分のペースで無理をしないことも長続きの秘訣です。
• ウォーミングアップとストレッチを行ってから…ウォーキングは軽い運動だからと準備運動をせずに始めるのはおすすめできません。
• 小まめな水分補給…夏だけでなく一年中、水分補給を心掛けましょう。
• 事故やケガに注意…車や自転車だけでなく、歩行者にぶつからないよう周囲の安全をしっかり確認しながら歩きましょう。また、疲れているときは軽い運動でもケガにつながりやすいので自分の体調にも配慮を。
• 持病がある場合は医師に相談を…高齢者や持病によっては運動強度や頻度など、ウォーキングのやり方に注意が必要な場合もあります。医師に相談したうえで安全に行いましょう。

手軽にできる有酸素運動として高齢者はもちろん、若い世代にも人気のウォーキング。効果的に行うためには、姿勢やフォーム、運動強度を意識して行うと効果が高まります。効果を実感するにはある程度の時間を要するので習慣化やモチベーション維持の工夫が大切です。