ダイエットのために散歩を始めたものの、なかなか結果が出ないと感じている方もいるかもしれません。この記事では、散歩で痩せない理由や、効果的に痩せるウォーキング方法、適切な時間設定、運動習慣を継続するコツなどを解説します。ダイエット目的に散歩を取り入れたものの効果がないと感じている方は、現在の方法を見直して、健康的な体作りを目指しましょう。
散歩しても痩せない理由はコレ！
散歩と聞くと、景色を楽しみながらゆっくり歩くイメージがあるのではないでしょうか。しかし、そのイメージのままペースや時間、フォームなどを意識せずに歩いていると、ダイエットには結びつかないかもしれません。一般的に、「散歩」は気晴らしや健康目的にゆったりと歩くことを指します。一方、「ウォーキング」は長時間継続して歩くことで有酸素運動ができ、健康増進のほかダイエットや生活習慣病予防などを目的に行われます。ダイエット目的で散歩を始めたもののなかなか体重が減らない場合、以下のような理由が考えられます。
歩くペースが遅い
ペースが遅いと十分な運動強度が得られず、エネルギー消費量が低くなります。たとえば、体重50kgの人が30分歩く場合のカロリー消費は、歩行速度が5.6km/時の場合は約113kcalですが、4.0km/時の場合は約79kcalとなります。（カロリー消費量の数値は一般的な計算式による推定値です。実際の消費カロリーは個人差があります。）
また、歩く速度が遅いと脚だけを動かす歩き方になりがちで、上半身の筋肉を十分に使えません。その結果、脂肪燃焼効果が低くなってしまいます。
歩く時間が短い
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳など、筋肉を動かす際に酸素を使って体内の糖や脂肪をエネルギーに変える運動を「有酸素運動」といいます。有酸素運動は、継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する割合が高まります。1日5分から10分程度の短い時間の散歩では、ダイエット効果は期待しにくいでしょう。
歩くフォームが悪い
猫背や歩幅の狭い歩き方など、楽な姿勢で歩くと消費カロリーが少なくなってしまいます。正しいフォームをキープして歩かなければ、全身の筋肉を効果的に使えず、ダイエット効果も低くなってしまいます。気分転換のための散歩と、ダイエットのためのウォーキングは別物だと考え、正しい姿勢で歩くようにしましょう。
これまで運動習慣が全くない方は、ダイエットのためにまず散歩から始めるのは良い方法です。しかし、散歩だけではダイエットに必要な運動強度が得られません。散歩に慣れたら、徐々に運動強度の高いウォーキングやランニングなどに取り組んでダイエットにつなげましょう。
ダイエット効果の高い歩き方のコツ
散歩で歩くことが習慣化出来たら、徐々にスピードを上げたり、時間を伸ばしたりしましょう。ここからは、ダイエット効果の高い歩き方のコツを紹介します。
うっすら汗ばむ程度のスピードで歩く
広めの歩幅で、普段の歩行よりもスピードを上げて歩きます。脂肪燃焼に効果的なスピードの目安は、おしゃべりしながら歩くのはややきついと感じる程度と言われています。うっすらと汗ばみ、息が弾むくらいを目安にすると良いでしょう。
慣れてきたら、合間にジョギングを挟むとより効果が上がります。次の曲がり角まで、次の信号までという程度の短い距離で少しだけ走ってみるのもおすすめです。
20分以上歩く
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動では、初めの約20分間は食事から摂取した糖質がエネルギーとして使われやすく、それを超えると体内の中性脂肪が主として使われると言われています。つまり、有酸素運動の開始から約20分が経つと、“からだがエネルギーを必要とする状態”になり、中性脂肪の「分解」と「消費」が活発になるのです。
有酸素運動は継続時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まります。最初は20分程度のウォーキングから始めて、無理のない範囲で時間を延ばしていきましょう。
正しい姿勢で歩く
良い姿勢を保ちながら歩くと、多くの筋肉を動かすことができて脂肪燃焼効果が上がります。以下の点に気を付けて歩きましょう。
- 背筋を伸ばす
- 顎を引いて視線を遠くに向ける
- かかとから着地して、爪先に体重を移動する
- 足指の付け根を使って地面を蹴る
- みぞおちから脚が生えているイメージで歩く
- 肩の力を抜き、肘を軽く曲げて腕を振る
楽しみながら続けられる効果的なウォーキングのコツ
正しい方法でウォーキングを行えばダイエット効果が得られますが、続けることが何よりも大切です。継続するための工夫もしておきましょう。
お気に入りのウェアやシューズを購入する
気分を上げるために、好きなデザインのウェアやシューズを購入するのも良いでしょう。お気に入りのアイテムを身に付けることで、モチベーションが上がります。また、散歩用のウェアやシューズを身に付けることで「今から歩きに行く」という気持ちの切り替えにつながります。
歩数計アプリを利用する
歩数や距離を測ったり、カロリー計算ができたりするスマートフォン用の歩数計アプリがあります。歩数や距離に応じてポイントがもらえるものもあります。ほとんどのアプリは無料でインストールできますから、使いやすいものを選んで活用してみてはいかがでしょうか。
音楽を聴く
携帯音楽プレーヤーでお気に入りの音楽を聴きながら歩くのも、モチベーションの維持に役立ちます。ただし音量を上げ過ぎると車や自転車、人に気付かず、ぶつかる危険性があるため注意しましょう。
ウォーキング仲間と助け合う
目標を達成するためには、志を同じくする仲間を見つけることが成功への近道です。ウォーキングサークルや同好会に入って、情報交換などを通じて助け合える仲間を見つけるのも良い方法です。
まとめ
散歩は気分転換や健康目的のためには良い一方、ダイエットを目的にするなら20分以上歩くことで脂肪燃焼が期待できるウォーキングがおすすめです。ダイエットだけでなく、血圧や血糖値を正常範囲に保つサポート、心肺機能の向上、骨粗しょう症の予防などさまざまな健康効果が期待できます。習慣化することで、全身の機能向上に役立つでしょう。
ウォーキングは思い立ったらすぐに始められる手軽な運動です。まずは1日20分程度から始めて、無理のない範囲で徐々に時間や頻度をアップしていくことをおすすめします。
