いつまでもイキイキ元気に過ごすためには、体の酸化を防ぐことが大切です。そもそも「体の酸化」とはどのような仕組みなのでしょうか。本記事では酸化のメカニズムや、酸化を防ぐのにおすすめの食材を紹介します。
体の「酸化」とは
私たちの体は、呼吸で取り込んだ酸素を利用してエネルギーを作り出します。しかし、取り込んだ酸素をすべて消費できるわけではなく、幾分かは体内に残されます。この体内に残った酸素が変化したものが、「フリーラジカル」や「活性酸素」です。
- フリーラジカル：本来は2つあるべき電子が、1つしかない分子や原子
- 活性酸素：酸素が活性化されたものの総称
フリーラジカルと活性酸素は、体内では不安定な状態です。そのため、フリーラジカルは周りの分子から電子を奪ったり、活性酸素はほかの物質と反応したりして、安定した状態になろうとします。このように、フリーラジカルや活性酸素によって周りの細胞にダメージが与えられることを、体の「酸化」といいます。
体が酸化すると細胞が破壊され、シワやしみ、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなりかねません。フリーラジカルや活性酸素は、紫外線やストレスなどの外的要因によっても増加するため、日々の生活でも注意する必要があります。
抗酸化物質について
抗酸化とは文字通り体の酸化を抑えることです。私たちの体にはもともと抗酸化機能が備わっていますが、年齢とともに低下していきます。そこで積極的に摂取したいのが抗酸化物質です。抗酸化物質は酸化されやすい性質を持ち、体の細胞よりも優先して酸化されます。自ら活性酸素のターゲットとなり、体の細胞が傷つくのを防いでくれる物質なのです。
体の酸化を防ぐおすすめの食材や飲み物
ここでは日々の献立に取り入れやすい身近な食材を中心に紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
| 肉や魚 | 豚レバー、うなぎ、銀だら、たらこ |
| 野菜 | にんじん、赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー かぼちゃ、ごぼう、モロヘイヤ、バジル、ほうれん草 |
| フルーツ | アセロラ、キウイフルーツ |
| 海藻 | あまのり（味付けのり） |
| ナッツ | アーモンド、落花生 |
| 飲み物 | 赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶 |
食品別の抗酸化点ランキングを紹介
体の酸化を防ぐ食べ物を知りたい場合「食品別 抗酸化点ランキング（食品分析開発センターSUNATEC）」を参考にするとよいでしょう。このランキングはさまざまな野菜や果物の100gあたりの抗酸化力を数値化したもので、1日1000点を目安に摂取することが推奨されています。ここでは野菜と果物について、それぞれいくつかの食品をピックアップして紹介します。
【野菜】
| 500点 |
・赤パプリカ ・黄パプリカ ・こごみ（山菜） ・赤ピーマン |
| 200点 |
・レッドキャベツ ・ぶなしめじ ・トマト ・プチトマト ・エリンギ ・しいたけ ・チンゲンサイ ・小松菜 ・かぶ ・グリーンアスパラガス ・納豆 ・キムチ（発酵あり） など |
| 100点 |
・白菜 ・ケール ・たけのこ（水煮） ・マッシュルーム ・にんじん ・とうもろこし ・ごぼう ・ほうれん草 ・かぼちゃ など |
| 50点 |
・そら豆 ・白ごま ・ピーマン ・グリーンリーフ ・バジル ・じゃがいも ・さつまいも など |
| 20点 |
・カリフラワー ・パセリ ・レタス ・豆苗 ・水菜 |
| 10点 |
・きゅうり ・にら ・みょうが ・もやし ・ズッキーニ |
【果物】
| 500点 |
・アセロラ ・レモン ・キウイフルーツ ・グレープフルーツ ・いちご ・オレンジ ・みかん |
| 200点 |
・ラズベリー ・はっさく ・日向夏 ・甘夏 ・いよかん ・ぶどう ・すいか ・マンゴー |
| 100点 |
・クランベリー ・ブルーベリー ・りんご ・さくらんぼ ・桃 |
| 50点 |
・バナナ ・メロン（ルビー） ・梨 ・アボカド ・柿 |
| 20点 |
・いちじく |
体の酸化をおいしく防ぐ！おすすめレシピ集
抗酸化物質を豊富に含む食材を使用した、おすすめレシピを紹介します。
ホワイトチアシードオイルのオレンジキャロットラペ
＜材料＞（2人分）
- にんじん 大1本（200g）
- 12ヶ月の食卓™ 塩 少々
- こしょう 少々
A
- オレンジジュース 大さじ2
- 12ヶ月の食卓™ 玄米黒酢 小さじ1
- 12ヶ月の食卓™ 塩 小さじ1/4
- Plant to Table by Nutrilite™ ホワイトチアシードオイル 大さじ1
- くるみ 2～3粒（約10g）
＜作り方＞
- にんじんは千切りにする。くるみは粗く砕く。
- 小サイズのボウルに（A）をあわせ、＜1＞のにんじんを加えて2時間ほど漬ける。
- 塩とこしょうで味を調えて器に盛り、くるみを散らす。
ひんやりヨーグルトバーク
＜材料＞(作りやすい分量 18×25cmのバット1枚分)
A
- プレーンヨーグルト（無糖） 2カップ（400ml）
- ニュートリライト ファイトパウダー リッチアセロラ™（キャニスタータイプ） 40g
- 好みのベリー（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど ※冷凍のミックスベリーでも可） あわせて100g
- グラノーラ（ナッツ、ドライフルーツ入り） 30g
＜作り方＞
- バットにクッキングシートを敷く。
- ミキシングボウルにAを入れてよく混ぜる。クッキングシートの上に流し入れて平らにし、1cm弱の厚さに広げる。上にベリー、グラノーラを散らし、冷凍庫に3時間以上入れて冷やし固める。
- 固まったら食べやすい大きさに手で割って器に盛る。割りにくい場合は、ミートナイフなどで割れ目を入れるとよい。
- レシピ詳細はこちら＞＞ひんやりヨーグルトバーク｜QUEENレシピ＋：Amway（日本アムウェイ）
リッチアセロラとベリーなトマトジュース
＜材料＞（1人分）
- ファイトパウダー リッチアセロラ™（キャニスタータイプ） 小さじ2(8g)
- プラント トゥ テーブル バイ ニュートリライト コンブチャーム™ 1本（6.2g）
- TRUVIVITY トゥルーユース™ パウダードリンク 1本（2.8g）
- トマトジュース(食塩無添加) 250mL
- セロリの葉 お好みで
＜作り方＞
- 材料をシェイカーに入れて、全体が混ざるように振る。グラスに注ぐ。
- お好みでセロリの葉を飾る。
- レシピ詳細はこちら＞＞リッチアセロラとベリーなトマトジュース｜QUEENレシピ＋：Amway（日本アムウェイ）
まとめ
体の酸化を防ぐには、野菜ならパプリカや赤ピーマン、果物ならアセロラやレモン、キウイフルーツなどの抗酸化物質を豊富に含む食材を積極的に摂取することが大切です。また、野菜や果物、特にそれらの皮や種子に含まれているファイトケミカルスは活性酸素の吸収力に優れています。今回紹介したレシピを普段の食生活に取り入れながら、健康維持に役立ててみてください。
