アンチエイジングに欠かせない抗酸化作用とは？若見えのためにできること

抗酸化とは、体内や皮膚の酸化を防いで錆びつかせないようにすることです。呼吸とともに体内に取り入れた酸素の数%はさまざまな刺激を受けて「活性酸素」に変化します。活性酸素は免疫機能や細胞同士のシグナル伝達という重要な役割を持っていますが、増えすぎると細胞を攻撃してしまうという特性があります。そのため、病気の原因になったり、シミやシワが増えたりなど、健康やエイジングに影響を及ぼすことも少なくありません。活性酸素が増えすぎないように抑制することを抗酸化といい、抗酸化に役立つ成分の効能を抗酸化作用といいます。

そもそもアンチエイジングの意味とは？

アンチエイジングとはアンチ（抗う、防ぐ）とエイジング（加齢、老化）を組み合わせた言葉で、日本語では「抗老化」と呼ばれることもあります。シワやシミ、たるみなど、肌の老化はもちろん、健康的で若々しい体を保つこともアンチエイジングです。

アンチエイジングにはマッサージやトレーニング、ストレッチなどの取り組みをはじめ、サプリメントの摂取や医療的な施術も含みます。

肌のエイジングが進む原因は活性酸素による酸化だけではありません。おもに次の3つの原因に分かれます。

紫外線

強い紫外線を浴びたり、長時間にわたって紫外線を浴びたりすると、皮膚の細胞内に活性酸素が大量に発生します。活性酸素はメラニン色素の生成を促すため、シミやそばかすが増える可能性があるのです。また、大量に発生した活性酸素はお肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンも傷つけてしまうため、シワやたるみの原因となる可能性もあります。

紫外線は夏場の晴れている日だけでなく、年間を通して降り注いでいるため、短時間の外出や窓から入る日差しなど、気づかないうちに紫外線を浴びていることもあるので注意が必要です。

乾燥

肌が乾燥すると小じわができやすくなり、乾燥した状態が続くと深いシワとして刻まれてしまう可能性があります。肌の乾燥は空気の乾燥や保湿不足だけでなく、摩擦や紫外線、洗いすぎなど、さまざまな要因が影響しています。そのため、肌が乾燥すると弾力が失われ、たるみなどのエイジングサインが現れるでしょう。

潤いのある肌には角層にある角質細胞が規則正しく並んでいるため、紫外線やアレルゲンといった刺激を跳ね返す役割を持っています。しかし、肌が乾燥し角質細胞が乱れると、刺激が肌の内部に入り込みやすくなり、肌トラブルや肌のエイジングを加速させてしまう点に注意しましょう。

加齢

加齢によって肌のハリを保つコラーゲンが減少するため、お肌の弾力に影響を与えるといわれています。また、年齢とともに汗や天然の保湿因子も減少することから、角質の水分量が減少して乾燥しやすくなり、シワといったエイジングサインや肌トラブルが気になることも少なくありません。このように、加齢の影響によって、エイジングが進んでしまうこともあるでしょう。

• 参考：加齢にともなうⅢ型コラーゲン/Ⅰ型コラーゲンの比率の減少メカニズム

さまざまな原因によってエイジングは進んでしまいますが、生活習慣を少し変えるだけでもエイジングケアに役立ちます。次の3つの方法を参考にアンチエイジングを目指してみてください。

バランスのいい食事に気をつける

アンチエイジングを目指すためには栄養バランスの取れた食事が大切です。なかでも、抗酸化作用のある食品を積極的に取り入れると、大量に発生した活性酸素を制御し、酸化が進むのを抑えてくれる効果が期待できます。重要な栄養素としてはビタミンA、E、Cなどのビタミン類や、髪や皮膚などを形成するために欠かせないたんぱく質などがあげられます。

ただし、たんぱく質は肉や魚など偏りすぎないよう、動物性や植物性のたんぱく質をバランスよく摂取するのがおすすめです。脂質をとりすぎるとかえって酸化の原因である活性酸素の発生を促してしまうので、肉は摂取する部位を選んだり、調理方法に気をつけたりしてみてください。

質の高い睡眠をとる

肌の新陳代謝であるターンオーバーを促進したり、健康的な肌を作るために不可欠なたんぱく質を合成したりするのに欠かせないのが、質の高い睡眠です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、アンチエイジングのために重要な役割を持つといわれています。

しかし、成長ホルモンの分泌は年齢とともに減少していくため、睡眠時間をしっかり確保し、質を高めていくことがエイジングケアへの第一歩です。睡眠時間は最低でも6〜7時間は確保し、睡眠の質を高めるために次のことに気をつけてみてください。

• シャワーではなく湯船に浸かり、血行を促進させる
• 部屋を暗くしてリラックスして入眠できる空間を作る
• 寝る前にスマートフォンなどから発生するブルーライトを浴びないようにする
• 食べ物の消化には2〜3時間かかるため、食事は寝る3時間前までに済ませる

紫外線対策やスキンケアに気をつける

酸化の原因となる活性酸素を大量に発生させたり、肌の乾燥やたるみの原因となったりする紫外線のケアは、日頃から十分に行っておく必要があります。日焼け止めを使用する際は、SPFやPAなどの表記を確認し、季節や気候に合ったものを使いましょう。

SPFは夏場の強い日差しで肌の炎症を引き起こすUV-Bを防止できる度合いを数値で示しており、PAは年間を通して降り注ぐUV-Aを防止できる度合いを「＋」で表示しています。TPOに合った日焼け止めを選ぶのはもちろん、定期的に塗り直すのも紫外線予防のために効果があります。また、予防効果の強い日焼け止めは肌に負担をかけることもあるため、日傘や帽子、アームウォーマーを併用するなど、肌を労りながら紫外線予防を心がけるのがおすすめです。

ほかにも、抗酸化作用が期待できる化粧水や乳液などのスキンケア用品も販売されているため、紫外線を浴びたらしっかり肌ケアを心がけることが大切です。

抗酸化作用のある食品を取り入れ、バランスの良い食事を意識することはアンチエイジングに役立ちます。今回は美容におすすめの成分と、それらが豊富に含まれている食べ物を紹介するので、毎日の食生活の参考にしてみてください。

ビタミンC

抗酸化作用のある成分として有名なのがビタミンCです。吸収率が高く、食品から摂取すると酸化の原因となる活性酸素を抑制してくれたりするため、紫外線が気になる季節に摂取することをおすすめします。

ただし、ビタミンCは体内で生成できないほか、一度に大量に摂取しても余った分は尿として排出されてしまうので、毎日摂取するのがおすすめです。ビタミンCは、緑黄色野菜（パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など）、フルーツ（キウイフルーツ・いちご・かんきつ類など）に多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く、脂質と活性酸素が結びついてできる過酸化脂質の発生を防ぐ効果が期待できます。ビタミンEが含まれる食品は、植物油（ひまわり油・やし油・べに花油など）、種実類（ごま・アーモンド・ピーナッツなど）があげられます。

同じく作用が期待できるビタミンAやビタミンCとあわせて摂取すると、より高い抗酸化作用が期待できるでしょう。ただし、ビタミンEを含む食品は摂取しすぎると脂質の摂取量も増えてしまうので、調理に植物油を適量使用したり、おやつに少量のナッツを摂取したりするなど、工夫して取り入れてみてください。

ポリフェノール類

プルーンやりんご、赤ワインやコーヒー、緑茶などに含まれるポリフェノール類も、活性酸素対策が期待できる成分の一つです。フルーツは皮にもポリフェノールが含まれているため、りんごは皮ごと食べるなど食べ方も工夫するとより高い活性酸素吸収作用が期待できます。また、コーヒーやお茶は淹れたての方がポリフェノールを豊富に含むといわれているため、家で淹れたりカフェなどのお店で飲むようにしたりすると効率的にポリフェノールを摂取できるでしょう。

ミネラル類

海藻類（わかめ・のり・昆布など）や魚介類（桜えび・うるめいわしなど）、納豆などに含まれるミネラル類も活性酸素対策できるといわれています。ただし、ミネラル類は熱に強く水に溶けやすいという性質を持つため、茹でるとせっかくのミネラル成分が水に溶けてしまう可能性があります。海藻類は茹で汁を出汁として活用したり、魚介類は蒸したりなど、食べ方や調理法に気をつけてみてください。

カロテノイド

カロテノイドは緑黄色野菜や黄色いフルーツ、オレンジ、赤色などの色素成分です。パプリカ、トマト、ホウレンソウ、ミカンなどに豊富に含まれているため、緑黄色野菜や濃い色のフルーツを選んで取り入れるとカロテノイドを摂取することができます。また、野菜やフルーツはビタミン類を多く含むものが多いため、積極的に食事に取り入れると活性酸素対策に大いに役立つでしょう。

アンチエイジングを目指すためには、生活習慣を見直すのはもちろん、抗酸化作用のある成分が含まれた食品を食事に積極的に取り入れるのがおすすめです。また、調理方法なども意識すると効率的に栄養素を摂取できるでしょう。毎日の生活を見直して、日常的にエイジングケアを心がけてみてください。