活性酸素は悪影響？活性酸素の原因と除去する方法

大気中の20%を占める酸素は生物が生命を維持するために欠かせません。しかし、酸素は外部からの刺激によって活性酸素に変化し、悪影響を与えることがあるといわれています。活性酸素の特徴を見ていきましょう。

活性酸素は反応性が増した酸素のこと

活性酸素とは通常よりも活性化した状態の酸素のことで、ほかの物質を酸化させる力を持っています。呼吸によって体内に取り込まれた酸素のうち、数%が活性酸素に変化すると考えられており、正常の範囲内であれば免疫に関与するものの、増えすぎると悪影響をもたらす可能性があります。

活性酸素は悪い影響をもたらす割合が高い

活性酸素は悪いというイメージを持つ方が多いかもしれませんが、活性酸素は体内で重要な役割を担っています。というのも、白血球から産生される活性酸素は体内の免疫機能や感染防御のために働くほか、細胞同士のシグナル伝達や排卵、受精などの働きにも役立っているため、細胞間のメッセンジャーともいわれているためです。その反面、活性酸素は過剰に増えすぎると細胞を傷つけて病気の原因を作ったり、体内で酸化を進めてしまったりするため、活性酸素を過剰に増やさないように気をつけることが大切です。

活性酸素は不安定でさまざまな物質と反応しやすいという特徴を持つため、増えすぎるとさまざまな悪影響を及ぼすといわれています。活性酸素が過剰に増えた場合、どのような影響を及ぼすのか解説します。

活性酸素は疾患の原因になる可能性がある

活性酸素は細胞間のメッセンジャーといわれていますが、活性酸素が増えすぎてしまうと細胞に異常をきたしてしまうことがあります。細胞が増えすぎたり細胞分裂の際に遺伝子のデータが変化したりすると、疾患を引き起こす可能性があります。たとえば、活性酸素が増えすぎることが原因に起こりうる病気として、生活習慣病やがんなどがあげられます。

シミやそばかすが増える可能性がある

紫外線を浴びて活性酸素が増えるとメラニン色素の産生が活発になるといわれています。紫外線を浴びるとシミやそばかすが増えるといわれているのは、活性酸素が影響をもたらしているためです。本来、メラニン色素は肌の新陳代謝であるターンオーバーによって外に排出されますが、大量にメラニン色素が作られると排出が間に合わなくなり、色素沈着してシミやそばかすとなって残ってしまうのです。

活性酸素は生活習慣や環境によって体内で増える可能性があります。とくに次の4つの点に思い当たることがある方は、体内で活性酸素が過剰に増える可能性があるので注意が必要です。

太陽の紫外線

強い紫外線を浴びたり、紫外線を浴びる時間が長かったりすると、皮膚の細胞内に活性酸素が大量に発生し、メラニンを過剰に生成します。また、大量に発生した活性酸素はお肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンも傷つけてしまうため、シワやたるみの原因となる可能性もあります。紫外線によるシワやたるみは「光老化」とも呼ばれるほどエイジングと大きな関わりがあるためです。紫外線というと夏場の照りつけるような日差しをイメージする方も多いかもしれませんが、実は紫外線は年間を通して降り注いでいます。短時間の外出や窓から入る日差しなど、気づかないうちに紫外線を浴びて活性酸素が増殖している可能性があるので注意が必要です。

喫煙

たばこの煙には活性酸素が含まれているため、喫煙や受動喫煙によって体内の活性酸素が増える可能性があります。喫煙によって活性酸素が増えると、虚血性心疾患や脳卒中、循環器疾患など、さまざまな病気のリスクが高まります。近年では、紙たばこに変わり、においや煙が少ない加熱式たばこが普及していますが、加熱式たばこのなかにも、紙たばこと同じくらいニコチンが含まれているものもあるほか、紙たばこには含まれない有害物質が含まれているものもあるため、一概に「紙たばこよりも加熱式たばこのほうがリスクが低い」と考えるのは危険です。

激しい運動

呼吸によって取り込んだ酸素の数%が活性酸素に変化するといわれているので、取り込む酸素の量が増えると必然的に活性酸素の量も増えると考えられます。そのため、激しい有酸素運動を行う頻度が高い方は、体内の活性酸素が増えているかもしれません。ランニングなどの激しい有酸素運動は短時間で汗をたくさんかくことができますが、長時間続けると活性酸素が増える可能性があるほか、食欲が増えたり、エネルギーの使いすぎによって筋肉が消費されたりするケースもあるため、適度な運動にとどめておくのがおすすめです。

ダイオキシン

物を燃やすときに発生するダイオキシンも、体内で活性酸素を増やす原因になるといわれています。ダイオキシンを体内に取り込むと酸化ストレスによって細胞が傷つき、健康に被害をもたらしてしまうのです。ダイオキシン類は分解されにくいという特性を持っているため、魚介類や農作物を通して気づかないうちに吸い込んでいるかもしれません。生活からダイオキシンを完全に除去することは難しいため、抗酸化を意識して活性酸素を減らすための努力を心がけるのがおすすめです。

活性酸素を除去する必要はありませんが、活性酸素が悪さをしないよう、正しい生活習慣で適正量に保つ努力をするのがおすすめです。少しの心がけで活性酸素を減らすこともできるので、次の4つの生活習慣を意識してみてください。

適度な運動を心がける

ハードな運動や長時間にわたる過度な運動は活性酸素を増やす原因になりますが、適度な運動は活性酸素の抑制に役立ちます。また、適度な運動はストレス発散を促し、リラックス効果や睡眠のリズムを整える効果も期待できます。ウォーキングや水中歩行など、軽く汗ばむくらいの運動や息が上がりすぎない運動を心がけると、活性酵素が増殖するのを防げるでしょう。

質の高い睡眠を確保する

睡眠は抗酸化を促す効果が期待できるので、しっかりと睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけることも大切です。また、寝ている間は肌のターンオーバーを促したり、皮膚や筋肉を構成するたんぱく質を合成したりする働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは加齢によって分泌量が減るため、睡眠は最低でも6〜7時間確保し、できるだけ日付が変わるまでに入眠するなど、規則正しい睡眠を心がけるのがおすすめです。

紫外線対策を行う

活性酸素を大量に発生させる紫外線は、日焼け止めや帽子、日傘などで予防するのがおすすめです。日焼け止めのSPFは炎症を引き起こすUV-Bに対応できる度合いを示しており、PAは肌の老化を引き起こすUV-Aに対応できる度合いを示しているため、季節や気候に合わせて使い分けてみてください。また、紫外線は皮膚だけでなく、目や髪からも吸収されるので、帽子や日傘、サングラスなどで紫外線対策するのも一つの方法です。

バランスの取れた食生活を心がける

活性酸素を抑制するためには、抗酸化作用のある成分を豊富に含む食品を取り入れ、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。活性酸素対策に役立つ成分はビタミンA、E、Cなどのビタミン類や、髪や皮膚などを形成するために欠かせないたんぱく質などがあげられます。ただし、肉や魚などのたんぱく質は脂質を多く含むものもあるので、植物性のたんぱく質も取り入れるなど、さまざまな食品をバランスよく摂取するのがおすすめです。

活性酸素が体内で働いても悪影響を及ぼさないのは、活性酸素が増えすぎるのを防いだり、活性酸素のダメージを修復してくれたりする機能を持つ「抗酸化能力」が備わっているからです。そのため、活性酸素を増やしすぎない生活を心がけるのはもちろん、活性酸素を制御できるよう、抗酸化作用のある食品を積極的に摂取するのもおすすめです。次の食品は抗酸化作用があるといわれているので、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。

色の濃い野菜やフルーツ

緑黄色野菜や色の濃いフルーツには、β-カロテンが多く含まれており、活性酸素の発生を防ぐ効果があるといわれています。緑黄色野菜やフルーツにはビタミン類も多く含まれていることが多いので、積極的に食事に取り入れると活性酸素の増殖を防げるでしょう。

スイカやトマトなどの夏野菜

トマトやスイカなどに含まれるリコピンは、活性酸素対策に強力な力を発揮するといわれています。そのため、肌の酸化はもちろん、体内の酸化を予防して生活習慣病を防ぐのに役立ちます。また、紫外線を浴びてしまったときに摂取すると肌の赤みを軽減したり、色素沈着が起こるのを予防したりする効果が期待できます。トマトやスイカは夏が旬の食べ物なので、紫外線が強い夏の食事にぜひ取り入れてみてください。

甲殻類や魚介類

エビやカニ、鮭などに含まれる天然の赤い色素である「アスタキサンチン」は、活性酸素が過剰に増えるのを防ぐ効果があるといわれています。また、メタボリックシンドロームによる高血圧の予防にも役立ちます。鮭などの魚介類はたんぱく質も摂取できるため、意識して食事に取り入れることで活性酸素を適度にコントロールできるでしょう。

大豆

大豆に含まれるイソフラボンはポリフェノールの一種であり、活性酸素の抑制効果を持つといわれています。また、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、精神の安定に一役買ったり、肌のハリや弾力を保ったりなど、メンタル面でも美容面でもうれしい効果が期待できます。豆乳やきな粉、納豆など、適量を意識して食事に取り入れてみてください。

日々の生活習慣や食生活によって体内に活性酸素が増えると、病気や肌トラブルなどが起こるリスクがあります。しかし、活性酸素は心がけによって抑えることもできるので、まずは日頃の生活習慣や食生活を見直してみてください。また、抗酸化作用のある食品を積極的に取り入れ、バランスのいい食事を意識すると、エイジングケアにつながるでしょう。