男性の鉄分不足で起こる現象は？対処法や食生活のコツを解説

鉄分は赤血球の材料となり全身に酸素を運ぶために重要な役割を果たす栄養素です。もちろん男性にも必要不可欠な栄養素です。では男性が鉄分不足になるとどうなるのか、また1日にどのくらいの鉄分が必要なのか解説します。

鉄分不足は貧血になる可能性がある

鉄分不足は血液細胞の一種である赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下している状態を指します。ヘモグロビンは血液に乗って全身に酸素を運ぶ役割を果たしているため、鉄分不足になると全身に酸素が行き渡らず、息切れやめまいなどの貧血の症状を引き起こす可能性があります。

男性の貧血は重い疾病のサインの場合もある

女性は月経によって鉄分が不足しやすいですが、男性が貧血になる場合は、病気の可能性もあるため注意が必要です。たとえば、消化器疾患や慢性の病気が鉄分不足の原因となることもあるため、異変を感じたら早めに医師に相談しましょう。

男性の1日の鉄分摂取目安量

成人男性は1日あたり約1mgの鉄分を失っているといわれており、食事からは7.5mg程度摂取するのが理想といわれています。鉄分が豊富な食材である豚レバー（生50g）に含まれる鉄分が約6.5g、納豆（50g）に含まれる鉄分は1.7mgであることから、理想とする1日の鉄分摂取量を満たすには、鉄分が含まれる食品を積極的に摂取する必要があるといえます。

男性が鉄分不足になるときはどのような原因があるのか解説します。

栄養バランスの乱れやダイエット

外食やコンビニ食が中心になっている場合や、過度なダイエットで栄養不足が続くと、食事から十分な量の鉄分が摂取できず鉄欠乏性貧血になってしまう可能性があります。

そのほかの栄養の欠乏

貧血の原因は鉄分不足だけではありません。胃を切除する手術をした後や、萎縮性胃炎などにともなうビタミン欠乏も貧血を起こす原因になるといわれています。また、過度なアルコール摂取、栄養不足による葉酸欠乏なども貧血の原因となることがあります。

病気が原因による貧血

男性で貧血になる人の3分の1は「慢性疾患にともなう貧血」といわれています。たとえば、慢性腎臓病、関節リウマチ、甲状腺疾患といった慢性疾患は、貧血を引き起こす可能性があります。このような疾患がある人で気になる場合は、かかりつけ医に相談するのがおすすめです。

高齢の場合は男性ホルモンの不足が原因であることも

加齢にともなってテストステロン（男性ホルモン）が減少すると、潜在的に体内で炎症を起こし貧血になる可能性があります。

貧血が気になる人や貧血かもしれないと感じている人は、まずセルフチェックをしてみてください。また、悪化したときの対処法もあわせて解説します。

もしかして鉄分不足？貧血セルフチェック

次のような項目が気になる場合、鉄分が不足している可能性があるので注意しましょう。

• 爪がもろく、割れやすい
• 顔色が悪い、青白いといわれることが増えた
• ささくれができやすい
• 切れ毛、枝毛が多い
• 口内炎ができやすい
• 疲れやすい
• 少し運動をしただけで立ちくらみがする
• 集中力が持続しない
• イライラしたり、くよくよしたりすることが多い

鉄分不足になると日常のさまざまな面で支障が出る

鉄分不足により酸素が不足すると動悸や息切れ、頭痛、めまい、立ちくらみ、耳鳴りなどがあらわれます。また食欲や筋力の低下など健康面に影響が出る場合もあります。鉄分不足で乾燥やアトピー性皮膚炎といった皮膚に影響が出るケースも少なくありません。

鉄分不足で体調が悪くなったときの対処法

体調不良など目に見える形で影響があらわれたときは、鉄分不足がかなり進行していると考えられます。体調不良が続くようであれば、早めに医師に相談するのがおすすめです。鉄分不足の場合は、内服薬や注射による治療を行うのが一般的です。

鉄分不足を予防するためには鉄分を多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。次の3つのポイントを意識しながら、食生活を見直してみてください。

鉄分を多く含む食材を積極的に取り入れる

主食、主菜、副菜のバランスを考えながら、鉄分を多く含む食材を主菜や副菜に取り入れると、健康的に鉄分不足解消が目指せます。鉄分を多く含む食材は次のとおりです。

レバー、魚類、大豆食品は鉄分が多いので、意識的に取り入れてみましょう。また小松菜やほうれん草といった葉物野菜はおひたしにして常備菜にすると鉄分をこまめに摂取できます。鉄分は水溶性なので加熱によって成分が失われやすいという特徴があるため、カツオやまぐろなどの魚は刺身で食べる、小松菜などの野菜はサッと炒めるなど、工夫してみてください。

ヘモグロビンの材料となる食品を摂取する

鉄分不足が気になる方にはビタミンCを多く含む食品の摂取をおすすめします。ビタミンCを多く含む食材には、緑黄色野菜や果物などがあげられます。また、赤血球が作られるときには葉酸が必要です。葉酸の多い食品はレバーやほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆などがあげられます。レバーやほうれん草、納豆は鉄分も多く含まれるので、意識的に取り入れてみてください。

朝食をきちんと食べる

朝食を抜くなど欠食の習慣がある場合、摂取できる栄養が減るため鉄分不足を引き起こしやすくなってしまいます。朝食を食べる習慣がない人は、ヨーグルトやバナナなどの軽食を取る習慣をつけてみてください。また、豆乳には鉄分が多く含まれるため、緑黄色野菜やフルーツとあわせてスムージーを作って飲むのも一つの方法です。

鉄分不足が気になるときは、食生活を改善しつつ生活習慣にも気を配ってみてください。

質の高い睡眠を確保する

睡眠不足になると鉄分が吸収されにくくなるといわれています。日中によくあくびが出て眠くなるなど睡眠不足を感じる人は、できるだけ睡眠時間をしっかり確保しましょう。部屋の湿度や温度、明るさを調整して、リラックスできる寝室環境を整えることも大切です。睡眠の質をあげるために、入浴習慣をつける、就寝前にはスマホやパソコン操作を控えるなどで、質の良い睡眠がとれる環境を目指しましょう。

ストレスを溜めないように心がける

ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れ、胃粘膜の機能が低下することから鉄分を吸収しにくくなってしまいます。そのため、できるだけストレスを溜めないような生活を心がけてみてください。気づかないうちにストレスが溜まっていることもあるので、定期的に趣味の時間や休息時間を確保して、心のバランスを取ることを意識してみましょう。

一般的に男性よりも女性の方が鉄分不足になりやすいため、男性が鉄分不足に陥ると深刻な問題に発展してしまう可能性も少なくありません。鉄分不足は食生活が原因となっている可能性があります。まずは食生活を見直してできることから改善してみましょう。