腸内フローラの理想的なバランスとは？腸内細菌の役割とバランスを保つ方法

人の腸内には約1,000種類、100兆個にもおよぶ細菌が棲みついているといわれています。膨大な細菌は菌の種類ごとに分かれて、腸の壁にびっしりと張り付いています。このように、細菌が種類ごとに分かれて隙間なく並ぶ様子がお花畑（フローラ）に見えることから、腸内に並ぶ膨大な数の細菌は「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。正式名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」といいます。

腸内フローラの役割

腸内に棲んでいる細菌は体の免疫機能に大きな影響を与えています。腸内には食事を通して摂取したさまざまな食べ物が運ばれてきます。外から運ばれてきた食べ物のなかに含まれる病原体をガードしたり、侵入した病原体と戦ったりする機能を持つのが腸管免疫系です。腸内フローラに棲む細菌は、腸管免疫系として働いています。外から侵入してきた病原体や異物は「抗原」として攻撃しますが、自分の成分は攻撃せずに寛容します。このシステムによって腸内に共存することを許されているのが腸内細菌なのです。

母親の腸内環境が腸内細菌の形成パターンに影響する

腸内細菌は自分がもともと持っている細菌には攻撃しない特性がありますが、生まれつき腸内に棲んでいる細菌の形成パターンは一人ひとり違います。とくに生まれたときの腸内細菌の形成パターンは、母親の腸内環境がもっとも大きな影響を与えるといわれています。赤ちゃんが生まれてくるときに通る産道には腸内細菌が棲んでおり、この産道を通るときに接触した腸内細菌が赤ちゃんの腸内に入り込むためです。腸内細菌の割合や量は食生活や生活習慣によって変化することはあるものの、生後に形成された腸内細菌の形成パターン（細菌の種類など）は一生変わらないといわれています。

腸内に棲んでいる細菌は、おもに次の3種類に分類されます。

• 善玉菌：腸内を酸性に保つ役割を持つ
• 悪玉菌：毒性物質を作り出すが、排泄を助ける役割を持つ
• 日和見菌：善玉菌と悪玉菌のうち多いほうの味方をする

腸内細菌の大部分は日和見菌といわれています。日和見菌は良いほうにも悪いほうにも傾くため、腸内細菌のバランスが崩れないよう、健康的な生活を心がけることが大切なのです。この3種類の腸内細菌の特徴や役割について解説します。

善玉菌

善玉菌は腸のなかで発酵活動を行い、腸内を弱酸性に保つ役割を持っている菌で、乳酸菌やビフィズス菌などが該当します。腸内が酸性に傾くと、腸の活動が活発になるほか、悪玉菌が増殖できなくなります。また、善玉菌は食中毒や感染症を予防したり、発がん性を持つ物質が作られるのを防いだりする働きもしています。そのため、悪玉菌よりも善玉菌が優位な状態を作ることで、免疫機能が正常に働き、健康的な体に導いてくれるのです。

悪玉菌

悪玉菌は毒性物質を作り、腸内をアルカリ性にする働きを持っており、大腸菌（有毒株）やウェルシュ菌などが該当します。悪玉菌は腸内で腐敗活動を行うため、食中毒を引き起こす原因になることがあります。また、腸内がアルカリ性に傾くことで善玉菌が活動しにくく、悪玉菌が増えやすい環境になってしまうので、さらに悪玉菌が増えるという悪循環が起こってしまいます。しかし、悪玉菌は肉類などのたんぱく質を分解して、便として排泄するという重要な役割も担っているため、悪玉菌を除去する必要はありませんが、善玉菌よりも増えない努力をする必要があるでしょう。

日和見菌

日和見菌は腸内環境の菌の割合を見て、善玉菌と悪玉菌のうち優位になっている菌と同じ働きをします。バイテロイデスや大腸菌（無毒株）などが日和見菌に該当します。腸内細菌のバランスにもよりますが、一般的に腸内細菌のなかでもっとも割合が高いのは日和見菌です。そのため、日和見菌が善玉菌と悪玉菌のどちらに加勢するかによって、腸内環境の状態が大きく変化します。

腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」といわれています。腸内では日々、善玉菌と悪玉菌の縄張り争いが起こっており、悪玉菌が優位に立つと、腸内細菌のおよそ7割を占める日和見菌が悪玉菌に加勢してしまいます。善玉菌が優位に立つと日和見菌が善玉菌と同じ役割を果たし、腸内を酸性に傾け、悪玉菌が増殖しにくい環境を作ってくれるので、もっとも優先すべきなのは善玉菌を増やすことといえるでしょう。

悪玉菌は排泄に欠かせない役割を果たすものの、増えすぎると日和見菌を味方につけて悪さをします。腸内フローラのバランスを乱す悪玉菌が増える原因はおもに次のとおりです。

加齢

腸内細菌のバランスは年齢とともに変化するといわれています。乳児期に100億個あった善玉菌の一種であるビフィズス菌は、50〜60歳ごろになるとおよそ100分の1の量である1億個ほどに減ってしまうため、悪玉菌が優位になりやすいのです。

睡眠不足

不規則な生活リズムや睡眠不足も、悪玉菌を増やして腸内フローラのバランスを乱す原因になるといわれています。睡眠時間が少ないと腸内で分泌される抗菌物質も少なくなり、腸内細菌のバランスが崩れるという研究データもあります。適切な睡眠時間は人によって違いますが、7時間前後の睡眠時間を確保している人は生活習慣病やうつ病を発症するリスクがもっとも低いといわれています。睡眠時間は長くても短くても健康に影響を与えるといわれているので、毎日の睡眠リズムを整えるのも、腸内細菌バランスを整えるために大切です。

食生活の乱れ

腸内環境は食べたものに大きく左右されています。たとえば、脂質の高いものばかり食べていると腸内で悪玉菌が増え、腸内細菌のバランスが崩れるかもしれません。また、善玉菌を多く含む食事を意識すると、腸内細菌のバランスが善玉菌優位になり、免疫機能が正常に働いてくれます。とはいえ、脂質を摂らなすぎたり、善玉菌を含む食品ばかり摂ったりすると食事の栄養バランスが崩れてしまいます。食事は主食・主菜・副菜を用意し、さまざまな食材から栄養を摂取できるように意識することが大切です。

腸内フローラのバランスを整えるためには、善玉菌を増やすことが有効です。善玉菌は食事から摂取できるので、次の2つのポイントを意識した食生活を心がけてみてください。

善玉菌を含む食品を積極的に取り入れる

善玉菌は発酵食品や乳製品に多く含まれています。たとえば納豆やヨーグルト、キムチ、チーズなどの発酵食品は善玉菌が多く含まれるほか、筋肉や皮膚を作るたんぱく質も摂取できるのでおすすめです。ただし、食品から摂取したビフィズス菌や乳酸菌が腸内に留まる期間は決まっており、棲みつくわけではありません。そのため、善玉菌を含む食品は毎日食べるように心がけるのがおすすめです。

また、善玉菌は生きた状態で大腸に到達しないと意味がないといわれています。死んだ菌（死菌）は免疫機能を高める効果はあるものの、腸内を酸性に傾けたり、悪玉菌の活動を抑制したりする効果はありません。食べ物に含まれる善玉菌は加工される段階で加熱されると死んでしまうことがあります。発酵食品や乳製品はできるだけそのまま食べると善玉菌としての活動が期待できるでしょう。

善玉菌のエサとなる食品を一緒に食べる

善玉菌をしっかりと働かせるためには、善玉菌のエサとなる食品をあわせて摂取する必要があります。オリゴ糖や食物繊維は消化されずに大腸にたどり着き、善玉菌のエサとなることによって善玉菌の働きをサポートしてくれるといわれています。たとえば、ご飯やパンなどの穀類や芋類、玉ねぎ、バナナ、ゴボウにはオリゴ糖が多く含まれます。オリゴ糖は砂糖にも含まれていますが、砂糖を一気に摂取すると血糖値が上がりやすくなるほか、肌荒れや生活習慣病を引き起こす原因となってしまうので、お菓子やジュースなどの摂りすぎには注意が必要です。また、野菜や果物、納豆などの大豆製品、こんにゃくには食物繊維が多く含まれています。善玉菌を含む食品と善玉菌のエサとなる食品を一緒に食べることで、善玉菌が元気な状態で活動してくれるでしょう。

体内に存在する細菌のおよそ9割は腸内に棲んでいるといわれています。そのため、多くの菌が並んでいる腸内フローラの細菌バランスを整えることは、生き生きとした毎日を過ごすために大きな役に立ちます。腸内細菌のバランスを整えていい働きをしてもらうには、善玉菌を増やす食品やそのエサになる食品を積極的に摂取するのがおすすめです。食事の栄養バランスを考えながら、体の内側から健康を目指してみてください。