免疫力とは、ウイルスや細菌などから身体を守る力のことです。健やかな毎日を過ごすためには、免疫力の維持が欠かせません。しかし、免疫力は日々の生活習慣によって低下してしまう場合があります。本記事では、免疫力の低下を招くおもな原因や免疫力を高める方法を解説します。免疫力アップをサポートする食材のおすすめレシピも紹介しますので、普段の食事にぜひ取り入れてみてください。
知っておきたい！自然免疫と獲得免疫
免疫力は、体をウイルスや細菌などの外敵から防衛する力です。免疫システムには「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があるので、それぞれの仕組みについて理解しておきましょう。
自然免疫
自然免疫とは、私たちの身体にもともと備わっている免疫システムのことです。たとえば、目の涙や口腔内の粘膜などには、外敵の浸入を防ぐ役割があります。もし、この防衛ラインを突破されてしまっても、マクロファージや樹状細胞、好中球などの「免疫細胞」が外敵と戦い、体によくない影響が及ぶのを防ごうとします。
このように、外的に対して体が自然に反応する一連の仕組みが、自然免疫です。
獲得免疫
獲得免疫とは、ウイルスや細菌などと戦いながら敵の情報を学習し、再び侵入されたときに備える仕組みのことです。病原体が持つ「抗原」を記憶することで、次に同じ敵がやってきた際にすぐさま対応できるようにします。たとえば、ワクチンの接種によって特定の病気にかかりづらくなるのは、病原性を少なくした病原体を体内に入れることにより、その病原体の免疫を獲得できるためです。
免疫力が低下するおもな原因
私たちの体に備わった免疫力（自然免疫）は、さまざまな原因により低下することがあります。なかでも注意したいのが、次の3つです。
- 気温の低下
- 過度なストレス
- 生活習慣の乱れ
それぞれ、免疫力との関わりや対処法を解説していきます。
気温の低下
体温が1度下がると、免疫力は30～40%低下するとされています。気温が低下する冬は体温が下がりやすく、免疫力が低下しがちです。また、冬は空気が乾燥するため、ウイルスが好む「低温乾燥」の条件が整ってしまいます。「暖房器具を適切に使用する」「服を重ね着する」「ホットドリンクを飲む」などの方法で、体をできるだけ温めて、寒い冬も元気に乗り切りましょう。
過度なストレス
人間の身体はストレスを感じると、脳からステロイドホルモンや神経伝達物質が分泌されます。すると、白血球の一種であるリンパ球や細胞の働きが低下し、一時的に免疫力が下がってしまうと考えられているのです。
また、低ストレス時と高ストレス時を比較すると、高ストレス時のほうがIgA分泌速度が低いという報告もあります。IgAとは、免疫グロブリンという抗体の一種です。細菌やウイルスなどの抗原に応じて高い精度でつくられ、病原体を排除する役割があります。IgAの分泌速度が低いと、それだけ細菌やウイルスに素早く対応できないということにつながります。そのため、高ストレス下では、普段よりも免疫機能がうまく働かないと考えられるでしょう。
生活習慣の乱れ
睡眠不足や偏った食生活により、免疫力が低下することもあります。免疫力を高めたいなら、バランスのよい食生活は必要不可欠です。とくにタンパク質は免疫細胞や抗体の材料の1つであり、積極的に摂取したい栄養素です。また、睡眠不足も免疫力の低下につながると考えられているため、日々十分な睡眠時間を確保するよう心がけましょう。
免疫力と腸内環境の関係性
腸管には、免疫細胞の60～70%が集まっているとされています。外敵から体を守るのはもちろん、外敵をわざと引き込んで免疫細胞に触れさせる働きをしたり、敵の情報を学習させて抗体をつくり免疫の獲得に寄与したりと、免疫機能の中枢を司る臓器です。
また、腸内の善玉菌の一種として知られる乳酸菌や、乳酸菌の産生する物質には、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）の働きを増強する作用があるという報告もあります。NK細胞は免疫細胞の一種で、体内に病原体がいないか常に見回っています。NK細胞が元気に活動できるということは、それだけ体の安全が守られやすい状態であるということです。免疫力を低下させないためには、腸の機能を低下させないような生活を心がけることが大切です。
免疫力を低下させない！食事で意識したいポイント
食事は、健康な身体づくりの基盤となります。毎日の食事で免疫力の低下を防ぐためには、次のポイントを意識することが大切です。
- 栄養バランスに気を配る
- 毎日規則正しい時間に食べる
- よく噛んで食べる
- 腸に良い食品を摂取する
- 免疫アップをサポートする食材を取り入れる
それぞれのポイントについて、以下で詳しく解説します。
栄養バランスに気を配る
健康を維持するためには、バランスの良い食生活が欠かせません。主食・主菜・副菜をそろえて、炭水化物やタンパク質、脂質やビタミン・ミネラルなどのバランスを意識した献立をつくりましょう。
毎日規則正しい時間に食べる
食事の内容だけでなく、リズムを意識することも大切です。毎日規則正しく、同じ時間に食べることは免疫力の向上につながります。1日3食を目標に、それぞれのライフスタイルに合わせて食事のリズムを整えましょう。
よく噛んで食べる
唾液には、免疫力を高める成分（酵素）が含まれています。よく噛んで食べると唾液の分泌が促進されるので、咀嚼回数を増やす食べ方を意識してみましょう。噛みごたえのある食材を取り入れたり、食材を少し大きめにカットしたりするのもおすすめです。
腸に良い食品を摂取する
腸の働きをサポートするために、善玉菌を含む食品や、善玉菌のエサとなる食品を積極的に摂取しましょう。たとえば、次のような食材を取り入れるのがおすすめです。
- ヨーグルト
- 納豆
- 海藻
- きのこ類 など
免疫アップをサポートする食材を取り入れる
免疫細胞や免疫物質の主要成分であるタンパク質や、活性酸素対策に有用な養素は積極的に摂取しましょう。それぞれの栄養素を多く含む食品には、以下のようなものがあります。
＜タンパク質＞
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品 など
＜活性酸素対策に有用なビタミン＞
- ビタミンE：ナッツ類、魚介類など
- ビタミンC：アセロラ、キウイ、赤ピーマン、ブロッコリーなど
- ビタミンA：レバー、うなぎ、緑黄色野菜など
免疫力の低下を防ぐ！おすすめレシピ集
免疫力の低下を防ぐためには、毎日の食事に気をつけることが大切です。ここからは健康維持のサポートをしてくれるおすすめレシピを紹介します。発酵食品や食物繊維、タンパク質などをおいしく摂取して、体の内側から健康を目指しましょう。
プロテイン入り黒ごまきな粉ヨーグルト
飲むヨーグルトにプロテインを加えて、黒ごま+きな粉で和風に味付けしたドリンクです。とろっと飲みごたえがあるので、忙しい日の朝食にも！普通のプロテインに飽きてしまったという方にもおすすめです。
＜材料＞
- 飲むヨーグルト 200ml
- きな粉 大さじ2
- 黒すりごま 大さじ2
- ニュートリ プロテイン（オールプラント）™ 大さじ大盛り1（10g）
- ニュートリ プロバイオ™ 1本（1.5g）
水切りヨーグルト
濃厚な味わいで食べごたえ十分な「水切りヨーグルト」。そのままいただくのはもちろん、サラダやデザートなどに便利に活用できます。冷蔵庫に一晩置いておくだけで手軽につくれるので、ぜひ試してみてください。
＜材料＞
- ヨーグルト（無糖） 2パック（800g）
ヨーグルトクリームパスタ
水切りヨーグルトのアレンジレシピです。生クリームの代わりにヨーグルトを使用すれば、カロリーオフしながら濃厚でクセになる味わいのクリームパスタに。
デザートとしてのイメージが強いヨーグルトですが、アイデア次第でさまざまな料理に活用できます。
＜材料＞
（A）
- 水切りヨーグルト 150g
- 12ヶ月の食卓 白だし 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
- 12ヶ月の食卓 塩 少々
- こしょう 少々
- エサンテ スパゲティーニ 160g
- ベーコン 4枚
- アボカド 1個
- しめじ 1/2パック
- クレソン 1束
- エサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル 大さじ1
- 12ヶ月の食卓 塩 適宜
- こしょう 適宜
きのこたっぷり春雨スープ
きのこ類はスープとしていただくことで、水溶性食物繊維も余すことなく摂取できます。3種類のきのこを使用したスープは、旨味もたっぷり。お好みで鶏ひき肉や卵などの加えて、タンパク質を一緒に摂取するのもおすすめです。
＜材料＞
- えのき 1/2袋（50g）
- しめじ 1/2袋（50g）
- まいたけ 1/2袋（50g）
- にんじん 1/5本（30g）
- 小ねぎ 2本（10g）
（A）
- 水 1と1/2カップ
- 12ヶ月の食卓™ 樽搾り醤油 小さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 春雨 10g
（B）
- 片栗粉 大さじ1/2
- 水 大さじ1
- 卵 1個
- エサンテ™ セサミオイルE 小さじ1
バスク風オムレツ
具だくさんで冷めてもおいしいバスク風オムレツは、本場スペインのバルでも人気のタパスです。パプリカやインゲンなど、色とりどりの野菜を並べた目にもおいしい一品です。華やかな見た目なので、パーティーメニューとしてもよいでしょう。
＜材料＞
（A）
- 卵（溶きほぐす） 5個
- パルメザンチーズのすりおろし 30g
- あればドライハーブミックス 適宜
- 12ヶ月の食卓 塩 少々
- こしょう 少々
（B）
- パプリカ（赤・黄）（細切り） 各1/2個
- じゃがいも（細切り） 1個
- たまねぎ（うす切り） 1/4個
- 生ハム（幅1cmに切る） 小10枚（80g）
- にんにく（みじん切り） 小さじ1（1かけ分）
- ミニトマト（へたをとる） 10個
（C）
- パプリカ（赤・黄）（8等分のくし切り） 各1/2個
- いんげん（斜め半分に切る） 4本
- エサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル 大さじ2
- タイム（なくても可） 適宜
まとめ
私たちの体に備わった免疫力は、生活習慣の乱れやストレスなどにより低下することがあります。健やかな毎日を維持するためには、免疫力を高める生活を意識することが重要です。そのなかでも、食生活はとくに気をつけたいポイントです。免疫力にプラスの働きを期待できる食品を取り入れつつ、バランスのよい食生活を心がけましょう。
