アンチエイジングの敵「糖化」とは？改善する方法と食生活のコツ

毎日の食生活で糖質を摂りすぎると、余分な糖が肌をつくっているたんぱく質や脂質と結びついて糖化を引き起こします。糖化が起こると「AGEs（エージーイーズ）」が発生します。このAGEsが細胞を攻撃し、肌の老化や健康被害を引き起こすのです。

糖化はあらゆるエイジングサインの原因になる

食生活や加齢などによって肌の糖化が進むと、シワやたるみなどのエイジングサインが現れることがあります。糖化が進むと肌の表面を支えているコラーゲンやエラスチンが劣化し、肌を支えられなくなるためといわれています。また、シミを作り出すメラニン色素は、肌が生まれ変わるサイクルであるターンオーバーによって体外に排出されるのが一般的です。しかし糖化によって発生したAGEsが溜まっていると、このターンオーバーがうまく行われなくなります。そのため、メラニン色素が肌に留まり続け、黄ばみやくすみ、シミの原因となってしまうのです。

糖化した肌を戻すことはできる？

肌のターンオーバーを促すことで糖化によって生じた肌トラブルを改善できるかもしれません。しかし、糖化によって発生したAGEsはターンオーバーを阻害するほか、ターンオーバーが行われる間隔は加齢によって長くなるため、糖化した肌を改善するにはある程度の時間が必要です。糖化が進まないような生活を心がけ、食事やスキンケアに気を配りながら、ターンオーバーを促していくことで糖化が改善に向かう可能性があります。

肌の黄ばみやたるみ、シミなどが気になり始めたら、あらためて生活習慣を見直してみるのがおすすめです。次の5つのポイントを参考に、肌の糖化改善を目指してみてください。

バランスのいい食生活を心がける

血糖値が急激に上がると糖化が進んでしまいます。そのため、糖質や脂質が多い食品を好んで食べている場合は注意が必要です。栄養バランスが取れた食事を心がけ、血糖値が急激に上がらないように工夫しましょう。

糖質や脂質が多い食品の代表例は、菓子パンやスナック菓子、インスタント食品などです。食品に含まれる糖質の吸収度合いを表す数値にGIがありますが、日本食は低GI食品といわれています。血糖値がゆるやかに上昇するため、糖化のリスクを防げます。食品のGI値の目安については次の表を参考にしてください。

• 参考：2．GI とカーボカウント

喫煙を控える

喫煙は糖化を進めるほか、たばこの煙には糖化ストレスを増大させるアルデヒド類が含まれているため、注意が必要です。また、喫煙は老化や病気につながる活性酸素も増やしてしまうため、さらに肌トラブルが進行する可能性があります。喫煙習慣がない方でも受動喫煙によって糖化が進んでしまうため、注意が必要です。

良質な睡眠を心がける

十分に睡眠が取れていなかったり、疲れが溜まっている状態が続いたりすると糖化が進んでしまうため、睡眠時間をしっかり確保することも大切です。睡眠時間をしっかり確保していても、睡眠の質が低いと疲れが取れません。できるだけ湯船に浸かる習慣をつけたり、寝る前にブルーライトを浴びないように気をつけたりするなど、睡眠の質を高める努力も重要です。

ストレスを溜めないようにする

過度にストレスが溜まった状態が続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは肥満やストレス発散のためにたくさん食べるドカ食いの原因になるといわれています。コルチゾールは免疫機能の低下にも影響するため、意識的に休息の時間を設けたり、趣味を楽しんだりして、極力ストレスフリーな生活を心がけましょう。

適度な運動を行う

適度な運動はストレス発散や気分転換につながるほか、糖化を防ぐのにも役立ちます。ウォーキングやおしゃべりできるペースのジョギングなどは手軽に始めやすいでしょう。また、水中ウォーキングは関節への負担も比較的少ないためおすすめしたい運動です。運動する際はあまり追い込みすぎずに、あくまでも無理のない範囲で楽しく取り組んでみましょう。

「体は食べたものでできている」という言葉があるように、糖化を改善するためには食事に気をつける必要があります。糖質を摂りすぎないことはもちろん、糖化を改善する食品を取り入れたり、調理方法に気をつけたりすることによって糖化が改善する可能性があるので、意識してみてください。

糖分の多い食事は避ける

糖化は余分な糖質がたんぱく質や脂質と結びつくことで起こるため、糖質を摂取しすぎないように心がけましょう。ご飯やパン、麺類、芋類などの炭水化物は糖質が多いため、摂取量には注意が必要です。また、糖化の原因でもある血糖値の急上昇を抑えるためには、食べる順番も重要です。サラダや小鉢などを先に食べて、肉・魚などの主菜や汁物、最後に炭水化物を食べるようにすると血糖値の急上昇を防げるといわれています。

調理方法に注意する

同じ食材でも調理方法によってAGEsの含有量が異なります。生の状態がもっとも少なく、ゆでる（蒸す）→煮る→炒める→焼く→揚げるといった順番で増加するといわれています。選ぶ食材はもちろんですが、調理方法にも気を配りましょう。

坑糖化に役立つ食材を取り入れる

ホウレンソウや玉ねぎなど、糖化を予防したり改善したりする効果が期待できる食品を食事に積極的に取り入れると、抗糖化に役立つでしょう。また、マイタケやしいたけなどのきのこ類もあわせて取り入れるのがおすすめです。

糖化の改善を目指すなら、本記事で紹介する食品を取り入れながら、栄養バランスの取れた食事を心がけるのがおすすめです。糖化の改善に役立つ食品のなかには、糖質を含むものもあります。糖質を極端に制限するのではなく、成分や質に注目しながら健康的な食生活を目指してみてください。

緑黄色野菜

緑黄色野菜にはベータカロテンが含まれているほか、ビタミンが豊富なので、積極的に摂取したい食品の一つです。

コラーゲン

コラーゲンが含まれる食品を摂取するのも一つの方法です。コラーゲンが含まれる食品は、主に牛すじ、手羽先、軟骨といった部位があげられます。日常的に摂取するのが難しい人は、サプリや粉末状のコラーゲンを摂取するのもおすすめです。

腸内細菌叢バランスを整える食品

人体に良い影響を与える善玉菌などの微生物「プロバイオティクス」と、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を摂取し、腸内細菌叢バランスを整えることも大切です。乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれる食品には、ヨーグルトや納豆、乳酸菌飲料といった発酵食品が挙げられます。また、緑黄色野菜や海藻類は善玉菌のエサとなる食物繊維が含まれています。この両方に該当する食品を意識して取り入れてみてください。

糖化は肌トラブルなどの原因となる現象ですが、適切な生活習慣や食生活で予防・改善が可能です。日常的に栄養バランスの取れた食事やストレス管理を取り入れて、健康な体と美しい肌を保つためのケアを続けていきましょう。