腸内細菌叢を整える方法とは？生活習慣と取り入れるべき食べ物を解説

人間の体で働くほとんどの細菌は、腸に存在しているといわれています。そのため、腸内環境を整えることは免疫や健康を維持するために重要です。では、そもそも腸内環境とは何を指すのか、腸内環境を整えるメリットとあわせて解説します。

そもそも腸内環境とは

人間の腸には約1,000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が存在しており、これらの細菌の集まりを腸内細菌叢と呼びます。腸内細菌叢に存在する細菌は次の3種類に分かれており、バランスを保つことで正常に働いています。

• 善玉菌：ビフィズス菌や乳酸菌など、身体にとってよい働きをする腸内細菌
• 悪玉菌：ウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌など、身体に悪影響を及ぼす腸内細菌
• 日和見菌：善玉菌と悪玉菌でどちらか多い方の菌の働きに協力する中立の菌

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち割合が多い方に味方するので、悪玉菌よりも善玉菌が優位になるような腸内環境を目指すことが大切です。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境を整えると、腸の働きが活発になり、便秘の解消が期待できます。

さらに腸は「第二の脳」といわれるほど、脳や心と密接に関係しています。腸内環境が悪化するとうつ病にかかりやすくなるというデータもあるため、腸内環境を整えることで心の安定が期待できます。

腸内で悪さをする悪玉菌が善玉菌よりも優位に立つと、便が停滞してさらに悪玉菌を増やしたり、便を押し出す「ぜん動運動」を活発化させて下痢を引き起こしたりする可能性があります。「ぜん動運動」とは、腸が内容物を肛門へ送り出すための筋肉の動きです。また、腸内環境の悪化によって発生した毒素を腸が吸収すると、にきびや肌荒れといった肌トラブルを引き起こすこともあります。

さらに、発生した毒素は血液中にも運ばれるため、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの病気を引き起こす可能性があります。ワシントン大学の研究では、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスは、太りやすくなるという研究結果が出ています。

腸内環境を整える生活を心がけた場合、数週間で効果が出る人もいれば、数カ月で効果を実感する人もいます。乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌は、一定期間経過すると体外に排出されるため、毎日摂取することで腸内に定着していきます。そのため、細菌が定着するには最低でも数カ月はかかるといわれており、便を確認することで今の腸内環境を知ることもできます。次のような場合は、腸内環境が改善に向かっている可能性が高いでしょう。

• 毎日お通じがある
• いきまずに便がスッと出る
• バナナ状の便が出る
• 黄色かまたは黄褐色の便が出る
• 便の臭いが強くない

腸内環境を整えるためには、食生活をはじめとした、生活習慣を見直す必要があります。次の5つのポイントを意識して、日常生活を送ってみてください。

• バランスの良い食事を心がける
• 適度な運動を心がける
• 質の高い睡眠を意識する
• 疲れやストレスを溜めない
• 食事を変えるのが難しい場合はサプリメントも一つの方法

バランスの良い食事を心がける

腸内環境を整えるためには、主食、主菜、副菜を意識して栄養バランスの良い食事を心がけるのはもちろん、善玉菌を増やす食生活を心がけてください。善玉菌を増やすためには、善玉菌を多く含む食品を積極的に摂取するだけでなく、善玉菌のエサとなる食品（食物繊維など）もあわせて摂取するのが理想的です。また、十分な水分補給を心がけることも、腸内環境を整えるためには重要といわれています。

適度な運動を心がける

適度な運動は腸の動きを活発にして、便通を促進する効果が期待できます。また、運動はストレス発散につながるほか、睡眠の質を高めてくれるので、ジョギングやウォーキングといった軽い運動習慣をつけるのがおすすめです。ただし、過度な運動は老化や病気の原因になる活性酸素を増やすほか、ストレスホルモンである「コルチゾール」を分泌することがわかっているので、気分転換になるくらいの運動量を目安として楽しみながら運動に取り組んでみてください。厚生労働省では、1日約8,000歩、65歳以上は約6,000歩を目標歩数としています。

質の高い睡眠を意識する

十分な睡眠を取ることは、腸内環境の健康を維持するために重要といわれています。まとまった睡眠時間を確保するのはもちろん、睡眠の質にこだわると、免疫機能の向上や疲労回復に役立ちます。睡眠の質を高めるためには、寝る前の入浴や日中の適度な運動が有効といわれています。また、朝起きたときに日光を浴びる習慣をつけると、人間の体に備わっている1日のサイクルである体内時計が正常になり、寝つきがよくなります。一方で、寝る4時間前にコーヒーや緑茶、チョコレートといったカフェインの含まれる飲食物を摂取したり、喫煙したりすると、睡眠が妨げられるので気をつけましょう。

疲れやストレスを溜めない

疲労が蓄積すると腸内環境が悪化するといわれています。また、ストレスが増えると、腸内環境が悪化するという研究結果もあるため、疲れやストレスを溜めないように気をつけるのがおすすめです。疲れが溜まったら無理せず休息の時間を取り、興味があることに没頭してストレスを発散する習慣をつけましょう。仕事終わりにご褒美のスイーツを買ったり、好きな香りの入浴剤でゆっくり湯船に浸かったりするのもおすすめです。

食事を変えるのが難しい場合はサプリメントも一つの方法

食生活を変えるのが難しい場合は、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を含むサプリメントを摂取するのも一つの方法です。腸内細菌を定着させるためには、継続して善玉菌を摂取する必要があります。外食が多い人や、忙しくて食事に気を使えないときは、善玉菌を含むサプリメントを活用するのもおすすめです。

健康的な腸内環境を目指すためには、腸内環境を整える食べ物や飲み物を積極的に摂取するのがおすすめです。栄養バランスが取れた食事を心がけながら、善玉菌を増やす食品を摂取する「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサになる食品を摂取する「プレバイオティクス」を意識してみてください。

発酵食品

次のような発酵食品は善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が含まれているので、腸内環境の改善に役立ちます。

• ヨーグルト
• 乳酸菌飲料
• 納豆
• チーズ
• 甘酒
• 漬物など

ただし、チーズや漬物は塩分が多いので、適量を摂取するように心がけてみてください。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると目標量（食塩相当量として）は成人1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満と設定されています。また、高血圧および慢性腎臓病の重症化予防のための食塩相当量は男女ともに6.0g未満とされています。納豆は塩分が少ないほか、ヨーグルトは塩分を体の外に排出するカリウムが含まれているので、ぜひ食事に取り入れてみてください。

大豆食品

大豆には善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。大豆はたんぱく質が豊富でヘルシーなので、積極的に摂取したい食品の一つです。また、大豆には大豆イソフラボンが含まれています。豆腐やきなこ、豆乳などを食事に取り入れてみてください。

海藻類

わかめや寒天などの海藻類は、食物繊維が豊富です。海藻類は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」を両方含んでいるという特長があります。

• 水溶性食物繊維：腸内の善玉菌のエサになるほか、食物の消化吸収をおだやかにしたりする
• 不溶性食物繊維：便の量を増やしたりする

また、海藻類に含まれるβ-カロテンは油に溶けやすいので、油を使った炒め物やオイルを含むドレッシングをかけて食べると、吸収しやすくなります。

野菜や果物

次のような野菜や果物には、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれています。

• キャベツ：腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維が豊富な野菜。便秘解消に役立つ。
• タマネギ：オリゴ糖が豊富に含まれていて、腸内環境を整える。血液をサラサラにし、抗酸化作用をもつ。
• ゴボウ：オリゴ糖が豊富な野菜として有名で、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含む。とくに水溶性食物繊維の「イヌリン」が代表的。腎臓機能を高め、血糖値を下げる働きをする。
• リンゴ：リンゴには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富。水分不足で固くなった便をやわらかくして、排便を促す働きがある。腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する。
• ブドウ：水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む果物で、とくに皮に多く含まれている。腸のぜん動運動を促す。
• バナナ：食物繊維の量は少ないものの、不溶性食物繊維である「でんぷん質」と「レジスタントスターチ」が含まれていて、オリゴ糖も豊富。便を柔らかくし、便秘解消に役立つ。

ただし、果実は食べすぎてしまうと糖質の摂取量が多くなるので、バランスよく食事に取り入れてみてください。

腸内環境は私たちの脳や免疫機能、心の健康と大きな関連性があります。腸内環境のバランスが崩れるとうつ病や生活習慣病などの病気にかかる可能性があるので、日常的に腸内細菌のバランスを整える生活を心がけましょう。腸内環境は生活習慣の改善や、食生活で整えることができるので、ぜひ実践してみてください。