常在菌と健康の関係性｜腸内細菌をサポートするには？

健康な人の皮膚や口、大腸などにはさまざまな微生物が棲みついており、私たち人間と共存しています。こうした私たちの体に棲みつく菌は、「常在菌」あるいは「常在細菌」とい呼ばれるのが一般的です。また、常に体内の決まった部位に集団で存在している微生物は、「常在菌叢（じょうざいきんそう）」といいます。

1人の身体に生息している常在菌は、40兆～100兆個に及ぶとされています。「菌」というと、悪いメージを持つ方もいるかもしれませんが、常在菌のなかには病気の原因となる微生物から体を守ってくれる菌も少なくありません。しかし、抗菌薬の使用や食習慣の変化などにより細菌のバランスが崩れることは、病気の発症リスクに関わるとされています。

常在菌叢にはさまざまな種類の細菌が生息していますが、抗菌薬の服用によりある特定の部位に集まっていた菌の多くが死滅すると、代わりにほかの菌が増殖します。その増殖した菌の種類によっては、病気を引き起こす原因になる可能性があるのです。

上記のとおり、常在菌のなかには体に良い働きをする菌もあれば、悪い働きをする菌もあります。常在菌は体に対する働きに応じて、「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3つに分類されるケースが一般的です。

• 善玉菌：人間にとって有用な働きをする菌
• 悪玉菌：人間にとって有害な働きをする菌
• 日和見菌：どちらでもない菌

ただし、これらの名称は学術用語ではなく、あくまで俗称です。また、これまで日和見菌とされていた菌にも有用な働きが発見されるなど、常在菌を細かく分類することは難しいとされています。

健やかな毎日を過ごすためには、健康な状態で保たれていた常在菌のバランスをそのまま維持することが重要と考えられるでしょう。

私たちの体には全身にさまざまな常在菌が生息していますが、なかでも健康や美容に密接な関わりがあるとされるのが、腸と皮膚の常在菌です。ここからは、腸と皮膚に生息している代表的な常在菌を紹介しましょう。

腸の常在菌

腸にはおよそ数百種類もの細菌が生息しています。細菌は種類ごとに集団を形成しており、この様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。腸の働きをサポートするためには、腸内フローラのバランスを整え、良い状態に保つことが重要です。腸の代表的な常在菌としては、以下のようなものがあります。

皮膚の常在菌

皮膚の代表的な常在菌としてが、以下のようなものがあります。

腸の常在細菌は、肥満や糖尿病などと密接な関わりがあると示唆されています。

たとえば、理化学研究所は、健康に悪影響を与える「悪玉脂質」であるトランス脂肪酸を産生する特定の腸内細菌が、肥満を悪化させると発表しています。この細菌を除去できれば、肥満や高血糖の改善につながるといいます。

また、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所や早稲田大学などの研究グループで構成される研究チームは、肥満や糖尿病の改善につながる有用な腸内細菌を発見したと発表しました。さらに、乳酸菌や乳酸菌の産生する物質は、自然免疫に重要な役割を担うNK細胞（ナチュラルキラー細胞）の活性化を増強するという報告や、腸内の乳酸菌が少ないほどコルチゾール（ストレスホルモン）が多くなるという報告もあります。

常在菌について、いまだ不明な部分も多くありますが、腸内細菌の多様性を維持するための取り組みは、健康につながる可能性が高いといえるでしょう。

腸内の常在菌のバランスを整えるためには、偏った食事やストレスを避け、健康的な生活を心がけることが大切です。より直接的な方法としては、プロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取するのもおすすめです。プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取については、以下で解説します。

プロバイオティクスの摂取

プロバイオティクスとは、健康に有用な善玉菌のことです。食事から善玉菌そのものを直接摂取することで、腸内細菌のバランスを整えるのに役立つと考えられています。

たとえば、ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトや納豆、漬物などの食材がおすすめです。ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間存在してもそのまま棲みつくことはないため、日常的に摂取し続けることが重要です。

食品メーカーによっては、菌が生きたまま腸に届くような工夫がされている製品もあります。しかし、腸に届くまでに死滅してしまったとしても、善玉菌の体をつくる成分には有効な生理機能を期待できるため、「摂取しても意味がない」というわけではありません。

プレバイオティクスの摂取

プレバイオティクスとは、善玉菌を増やす作用のある栄養素のことを指します。プレバイオティクスを摂取すれば、腸内にもともと生息している善玉菌の「エサ」となり、常在菌のバランスを整えることにつながります。代表的なプレバイオティクスは、オリゴ糖や食物繊維などです。大豆やごぼう、バナナやきのこ類など、プレバイオティクスを多く含む食材を積極的に摂取しましょう。

腸内細菌の働きをサポートするためには、プロバイオティクスやプレバイオティクスを含む食材を積極的にとることが大切です。なかでも、ヨーグルトやバナナなどは調理不要で手軽に摂取できるのでおすすめです。

しかし、毎日同じようなものを食べていると、飽きてしまいます。そこで、ここからはヨーグルトとバナナを使ったおすすめアレンジレシピをご紹介します。

ヨーグルトプリン

ヨーグルトといちごソースを組み合わせた、さわやかな甘味のデザートです。ぷるんとした食感で、ヨーグルトの新たな美味しさを発見できるでしょう。カロリーも1個あたり138kcalなので、罪悪感が少ない点も魅力です。

＜材料＞

• ゼラチン 小さじ1.5（または 板ゼラチン3.5g）
• 生クリーム 40ml
• エサンテ™ オーガニックシュガー 85g
• バニラビーンズ 1/4本分（または バニラエッセンス少々）
• プレーンヨーグルト 300cc
• 生クリーム（半立て用） 65ml
• いちご 2/3パック
• 粉砂糖 大さじ2
• ライム汁 1/2個分
• 飾り用ベリー類 適宜

＜作り方＞

1. 粉ゼラチンの場合は、大さじ2のぬるま湯（分量外）に浸しておく。板ゼラチンの場合は200ml（分量外）の水に戻し、使用する前に絞って余分な水分をきっておく。
2. 小ソースパンに生クリーム、エサンテ™ オーガニックシュガー、バニラビーンズを合わせ、e インダクションレンジ「マニュアル3」（弱火）にかけ、エサンテ™ オーガニックシュガーが溶けるまで温める。1.のゼラチンを加えて混ぜ溶かし、冷ましておく。途中で時々かき混ぜる。
3. プレーンヨーグルトを2.に加えて混ぜ合わせ、全体にとろみがつくまで混ぜながら、冷やす。
4. 半立てにした生クリームを3.に入れて混ぜ合わせ、万能カップに等分に入れる。冷蔵庫で4時間冷やして固める。
5. いちご2/3パック分はヘタをとり、メタルブレードをセットしたフードプロセッサーに入れ、粉砂糖とライム汁を加え、滑らかなピューレ状にする。
6. 4.のプリンが固まったら万能カップを湯に入れ、皿の上にひっくり返すように取り出す。仕上げに5.のいちごピューレと残りのいちごとベリー類を飾る。

焼きバナナのあんこトースト

バナナにあんこときな粉を組み合わせた、和テイストのトーストレシピです。バナナをバターで炒めることで、甘みとしょっぱさの絶妙なバランスを楽しめます。焼いたバナナとそのほかの材料をパンにのせていくだけなので、料理が苦手な方も気軽にチャレンジできるでしょう。

＜材料＞

• パンドカンパーニュ（厚さ1cmスライス） 1枚（60g）
• バナナ 1本（100g）
• レモン汁 小さじ1
• バター 小さじ1
• 粒あん 50g
• きな粉 小さじ1/2

＜作り方＞

1. バナナは皮をむいて、縦に2等分に切り、レモン汁をまぶす。
2. ノンスティック フライパンにバターを入れてパン、バナナを並べ、IR7（中火）で3分加熱する。焼き色がついたらパン、バナナを裏返し、さらに2分加熱する。
3. パンに粒あんを塗って器に盛り、バナナをのせ、きな粉をかける。

私たちの体には数多くの菌が棲みついており、なかには健康にプラスの働きを期待できるものもあります。とくに、腸の常在菌のなかには、肥満や糖尿病などの改善につながる菌の存在が、複数の研究により示されています。健やかな生活を送るためには、腸の働きを整えて、有用な常在菌が働きやすい環境をつくることが大切といえるでしょう。

腸の常在菌の働きをサポートするためには、食生活に気を配ることが重要です。常在菌と上手に共存しながら、身体の調子を整えていきましょう。