毎日の食事で腸の中からきれいになりたい！と思う方は多いでしょう。しかし、腸をきれいにする食べ物を知っていても、その性質を活かす調理方法を知らないと、実践しても効果が半減ということもありえます。
本記事では腸をきれいにする食べ物と、その食材を使って簡単に作れる、腸をきれいにする効果の高いレシピを紹介していきます。ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。
腸をきれいにする食べ物リストと水分量の目安
腸をきれいにする食べ物には、次のようなものがあります。
- 野菜・果物・豆・きのこ・海藻
- 未精製の穀物
- 発酵食品
- オリーブオイル
また、水分も腸内をきれいにするために不可欠な要素です。それぞれどのような特長があるのか、ひとつずつ解説していきます。
野菜・果物・豆・きのこ・海藻
野菜・果物・豆・きのこ・海藻は、便通を整えて便秘を防ぐ働きがあり、腸をきれいにするうえで欠かせないものです。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維には、便をゲル状に柔らかくする働きがあり、海藻や果物、オーツ麦などに多く含まれます。不溶性食物繊維は、腸内の便をかさ増しする働きがあり、豆類や全粒穀物、野菜などに豊富です。
また、豆類や玉ねぎ、ごぼうなどの野菜にはオリゴ糖が含まれます。オリゴ糖も食物繊維も、腸内の善玉菌のエサとなるためには積極的に取りたい成分です（後述の「プレバイオティクス」参照）。
水溶性・不溶性いずれの食物繊維もバランスよく取り入れるためには、さまざまな食品を食べることが大切です。日本人の食物繊維摂取目標量は18～20g/日ですが、厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、平均摂取量は目標に対して1日あたり4～5g不足していると言われています。
一般的な野菜の小鉢には、1皿あたり2～2.5g程度の食物繊維が含まれています。こうした小鉢料理を1日2品増やすことで、目標摂取量の不足を補うことができます。
忙しくて調理が難しいときは、スーパーやコンビニのカット野菜を活用するのも有効です。特に、以下の食べ物は1食あたり2～3gの食物繊維を含むため、ふだんの食事に取り入れると効果的です。
＜おすすめの食べ物＞
しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、玉ねぎ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなど
未精製の穀物
未精製の穀物（玄米や全粒粉など）は、外皮や胚芽が残っているため精製された穀物よりも水溶性・不溶性の食物繊維や栄養素が豊富に含まれています。白米や食パン、パスタなどを未精製の穀物に置き換えることで、腸内をきれいに保つのに役立ちます。未精製の穀物を使ったおすすめの食品は、次のとおりです。
＜おすすめの食べ物＞
玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなど
発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌などは善玉菌の一種で、腸内細菌バランスを整える働きがあります。発酵食品は腸の動きを活発にし、定期的な排便を促す働きがあるため、日常的にとるようにしましょう。
＜おすすめの食べ物＞
納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト、ナチュラルチーズなど
オリーブオイル
オリーブオイルに豊富に含まれているオレイン酸は、不飽和脂肪酸の一種で、小腸で消化・吸収されにくく、そのまま大腸に到達して腸内で潤滑油のような役割を果たし、排便をスムーズにしてくれます。
オリーブオイルをパンにかけたり、ドレッシングとしてサラダにかけたりするなど工夫して、日常の食事に取り入れる機会を増やすと良いでしょう。目安量は、1日あたり大さじ2杯程度です。
水分
十分な水分補給は、定期的な排便を促し、腸内をきれいに保つのに重要です。
一般的に、人間の体は、1日あたり2.5Lの水分を尿や便、汗、呼吸を通じて体外に排出すると言われています。それに対して、体内で作られる水分量は1日あたり0.3Lほどしかありません。水分が十分にとれていないと、便が硬くなりやすく、便秘の原因につながります。
必要な水分量ときれいな腸内を保つために、1日に2～2.5Lの水分を意識してとるようにしましょう。なお、必要な水分の約半分は食事からとることができます。旬の野菜をスープにしたり、果物を食べたりするのも効果的です。ただし、一度に水分を過剰にとりすぎると、体内の塩分バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼすことがあります。1回にコップ1杯程度を目安に、小まめに摂取するよう心がけましょう。
腸のきれいを左右する腸内細菌とは
腸をきれいに保つには、食べ物だけでなく、腸内に存在する細菌の働きを知っておくことも大切です。腸内には100兆個、1,000種類にもおよぶ腸内細菌が存在すると言われていて、この腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）は「腸内フローラ」と呼ばれています。腸内フローラとは、腸内に生息する細菌の集まりで、その多様性が花畑（フローラ）のように見えることから名付けられました。腸内細菌は、それぞれ密接に関わり合いながら腸内フローラを構成し、腸のはたらきに影響を与えています。腸内細菌の大まかな種類や働きをみていきましょう。
腸内に存在する3種類の菌
腸内に存在する細菌は、大きく善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けられます。善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌など体に良い影響を与える細菌で、悪玉菌はウェルシュ菌や大腸菌（有毒株）など体に悪い影響を与える細菌です。その中間に位置するのがバクテロイデスや大腸菌（無毒株）などの日和見菌です。日和見菌は腸内細菌の大多数を占め、普段は中立的な存在ですが、腸内フローラの状態によって善玉菌寄りになったり悪玉菌寄りになったりと、働きを変化させます。
腸内フローラは食べ物や体調によって変化
腸内フローラは、食事内容や住んでいる地域、季節やライフスタイルなどに影響を受けて日々変化します。そのため、腸内フローラのバランスは常に一定ではありません。食事のバランスが偏ったり、長期間ストレスが続いたりすると、腸内フローラが悪玉菌優位になります。悪玉菌は腸内環境を悪化させ、肥満や大腸がん、動脈硬化などの疾患につながります。腸内環境を整えるには、悪玉菌の増殖を抑えることが重要です。
腸内フローラのカギを握るのは善玉菌
腸内フローラの状態を良好にして腸内環境を整えるには、善玉菌が優位な状態であることが大切です。善玉菌は、乳酸や酢酸などの有機酸を作り出し、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑え、腸の動きを活発にします。さらに、食中毒菌や病原菌からの感染を予防し、発がん性を持つ腐敗産物を抑制する腸内環境をつくります。そのほか、腸内でビタミン類を産生したり、体の免疫機能を高めたり、血清コレステロールを低下させるなど、体に良い影響をもたらします。このように、善玉菌が優位だと腸内環境が整います。
善玉菌を増やすには？食事でできる2つのアプローチ
善玉菌は、日頃の食事で増やすことができます。食事で善玉菌を増やすには、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を摂取する２つのアプローチがあります。プロバイオティクスは生きた善玉菌を直接摂取する方法で、プレバイオティクスは善玉菌のエサとなる成分を摂取する方法です。それぞれ詳しくみていきましょう。
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、健康に有益とされる生きた微生物のことです。プロバイオティクスを使ったアプローチでは、食事で生きた善玉菌を直接摂取し、腸内環境を整えます。具体的には、発酵食品に豊富な乳酸菌などがプロバイオティクスとしての役割を果たします。
プロバイオティクスは、毎日摂り続けることが大切です。一時的な摂取では十分な効果は見込めません。これは、食事で生きた善玉菌を一度摂取しても、大半が胃酸で死滅してしまうためです。生きたまま腸に届く善玉菌を増やすため、プロバイオティクスは毎日継続的に食事でとり続けることが大切です。朝食時にヨーグルトを取り入れる、夕食に味噌汁を追加するなど、日々の食事に発酵食品を組み込むと良いでしょう。
プレバイオティクス
プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える成分です。プレバイオティクスは胃や小腸で消化されず、大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、善玉菌の数を増やしたり活発化させたりします。
具体的には、食物繊維やオリゴ糖が挙げられます。食物繊維は野菜、果物、豆類、海藻、未精製の穀物に豊富に含まれています。オリゴ糖は、大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナに多く含まれます。ただし、オリゴ糖を急に摂取すると腹痛や下痢を引き起こすことがあるため、少ない量から徐々に体を慣らしていくと良いでしょう。
腸をきれいにする食べ物を使ったレシピ4選
食物繊維を豊富に含む食べ物や発酵食品など、腸をきれいにする食べ物を使ったレシピ4品を紹介します。どれも美味しく手軽に作れるレシピなので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
きのこたっぷり春雨スープ
うまみたっぷりのきのこと腹持ちの良い春雨を使った、腸活に最適なスープです。食物繊維が豊富なきのこを複数種類使うことで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく取り入れることができます。鶏がらスープとセサミオイルを効かせた、中華風の味わいです。
＜材料（2人分）＞
- えのき 1/2袋（50g）
- しめじ 1/2袋（50g）
- まいたけ 1/2袋（50g）
- にんじん 1/5本（30g）
- 小ねぎ 2本（10g）
（A）
- 水 1と1/2カップ
- 12ヶ月の食卓™ 樽搾り醤油 小さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 春雨 10g
（B）
- 片栗粉 大さじ1/2
- 水 大さじ1
- 卵 1個
- エサンテ™ セサミオイルE 小さじ1
＜作り方＞
- えのきは石づきを落として長さを半分に切ってほぐし、しめじとまいたけは手でほぐす。にんじんは細切りに、小ねぎは小口切りにする。
- 中ソースパンに（A）を入れてIR7（中火）で加熱し、沸騰したら小ねぎ以外の1と春雨を入れて3分ほど煮る。
- 春雨がやわらかくなったら（B）を混ぜた水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶きほぐした卵を流し入れる。仕上げにごま油を回しかける。
- レシピ詳細＞＞QUEENレシピ＋：きのこたっぷり春雨スープ
さつまいものみそポテトサラダ
さつまいもを使ったポテトサラダレシピです。発酵食品の味噌と、オリゴ糖が豊富な豆乳を加え、なめらかな和風仕立てにしました。レーズンがアクセントにもなり、味噌風味のさつまいもにマッチします。さつまいもは皮付きのまま使うと、食物繊維量が増えるのでおすすめです。
＜材料（2人分）＞
- さつまいも 1本（250g）
- 水 大さじ4
- レーズン 30g
（A）
- 無調整豆乳 大さじ1
- 12ヶ月の食卓™ 玄米味噌 小さじ2
- はちみつ 小さじ2
- 12ヶ月の食卓™ 塩 少々
＜作り方＞
- さつまいもはよく洗い、皮ごと1cm厚の半月切りにする。
- 中ソースパンにさつまいも、水を入れ、IR7（中火）でフタをして加熱する。蒸気が出たら、IR3（弱火）にし、15分ほど加熱する（途中、何度か鍋をゆすると、さつまいもがくっつきにくい）。熱いうちにボウルに入れて、粗くつぶす。
- 2に混ぜ合わせた（A）とレーズンを加えて、よく和える。
- レシピ詳細＞＞QUEENレシピ＋：さつまいものみそポテトサラダ
こんにゃくでわらび餅風
こんにゃくを使った、和風スイーツレシピです。こんにゃくは、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれます。きなこと黒蜜をかけると、まるでわらび餅のような味わいになります。
＜材料（2人分）＞
- 白こんにゃく 1枚（250g）
（A）
- 片栗粉 大さじ4
- エサンテ™ オーガニックシュガー 大さじ2
（B）
- きな粉 大さじ3
- エサンテ™ オーガニックシュガー 大さじ1
- 12ヶ月の食卓™ 塩 少々
- 黒蜜 大さじ1/2
＜作り方＞
- 小ソースパンをIR7（中火）で加熱し、沸騰したら、こんにゃくを手で5～6等分にちぎって入れ、3分ほどゆでる。
- フードプロセッサーにメタルブレードをセットし、軽く水気を切った1と（A）を入れ、連続回転しながら、なめらかになるまで攪拌する。
- 水気を切った小ソースパンに2を戻し入れてIR7（中火）で加熱し、ヘラなどで粘りが出るまで絶えず混ぜながら加熱する。
- バットなどに広げて粗熱を取り、冷蔵庫で30分～1時間ほど冷やす。スプーンなどで食べやすい大きさに丸く切りとり、混ぜ合わせた（B）と黒蜜をかけていただく。
- レシピ詳細＞＞QUEENレシピ＋：こんにゃくでわらび餅風
オートミールのバナナパンケーキ、ヨーグルトソースかけ
バナナを練り込んだオートミールパンケーキに、ヨーグルトベースのソースをかけた、お腹にやさしいレシピです。この一品で、ミネラルや2種類の食物繊維に加え、善玉菌である乳酸菌、プレバイオティクスであるオリゴ糖を取り入れることができます。パンケーキに使うオートミールは、調理しやすいよう薄くスライスされたインスタントタイプが適しています。
＜材料（2人分）＞
- バナナ 2本（240g）
（A）
- 卵 1個
- エサンテ™ オーガニックシュガー 大さじ1
- 無調整豆乳 1/2カップ
（B）
- オートミール（インスタント） 60g
- 12ヶ月の食卓™ 小麦粉（薄力粉） 30g
- ベーキングパウダー 小さじ1（4g）
（C）
- ヨーグルト 100g
- はちみつ 大さじ1
- レモン汁 大さじ1/2
- エサンテ 4 to 1™ 脂肪酸バランスオイル 大さじ1
＜作り方＞
- バナナ1本はボウルに入れてフォークなどでつぶし、ペースト状にする。もう1本はトッピング用に輪切りにする。
- ボウルに（A）とペースト状にしたバナナを入れて混ぜ、（B）を加えさらに混ぜて15～20分ほど置いてなじませる。
- 大フライパンにフタをし、IR7（中火）にかけて予熱し、水滴チェックをする。ペーパータオルに油を含ませ、大フライパン全体になじませる。IR7（中火）で加熱し、2の生地を直径10cmほどの円形になるように2枚分流し入れる。フタをしてIR7（中火）で2分焼き、焼き色がついたら上下を返す。再びフタをしてIR4（弱めの中火）にして2分焼き、同様に残り2枚分も焼く。
- 器に盛り、輪切りのバナナをのせ、合わせた（C）をかける。
まとめ
腸をきれいにする食べ物には、食物繊維が豊富なものや発酵食品、オリーブオイルが挙げられます。また、十分な水分補給も腸をきれいに保つのに役立ちます。腸内に存在する善玉菌の割合を高く保つことが大切です。そのためには、善玉菌のエサとなる食物繊維を十分に摂取し、腸内環境を整えるための食生活を意識的に見直すことが必要です。この記事で紹介した内容とあわせ、自分の食生活を見直しながら実践してみてください。
