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糖質制限ダイエットでは、摂取を控える食材が多いためメニューがマンネリ化しがちです。本記事では糖質制限中もバリエーション豊かな食事を楽しめるよう、おすすめのメニューやレシピなどをご紹介します。
糖質制限のコツとメニューのアイデア
糖質制限にはさまざまな方法がありますが、糖質は体に必要な栄養素です。まったく摂らないのではなく、あくまでも普段より少なく摂取する糖質オフを意識して取り組みましょう。
糖質量を1日70～130gに抑える糖質制限ダイエットとは
糖質はご飯、パン、めん類、いも類、果物、砂糖、はちみつなどに多く含まれています。糖質制限を行う際は、各商品に書かれている栄養成分表示を確認して摂取量を把握することが大切です。ただし、糖質の記載は任意のため栄養成分表示に書かれていないこともあります。その場合は炭水化物の項目を参考にしましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物の食事摂取基準は男女とも1日の総エネルギーの50～65％が目標量とされています。年齢や性別によって推奨されるエネルギー量は異なりますが、おおよそ1日に250g～325gの炭水化物の摂取を推奨しています。糖質制限ダイエットでは1日の糖質量を70～130gほどに抑える方法のため、メニュー選びには工夫が必要です。
白米の糖質量は？
炊いた白米100gに含まれる糖質量は約34.6g、玄米なら約32.0gです。白米だけを見るとそれほど多くは感じませんが、他のおかずにも糖質が含まれており、1日に3食白米を摂ると、主食だけで約103.8gの糖質を摂取することになります。糖質制限でありがちなのが1食だけ白米を食べる方法ですが、一度にたくさん糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなるため、おすすめできません。
糖質制限メニューのヒント
ここでは毎日の献立に役立つ糖質制限メニューのアイデアをいくつか紹介します。
主食で糖質オフをコントロールする
糖質を減らすために主食の量を半分に減らすなどは簡単な方法ですが、空腹が続いた状態で仕事や家事に支障をきたすのはよくありません。最近は糖質オフのパンや、めん類、パスタなども販売されているのでうまく取り入れてバランスの取れた食事を心がけましょう。
きのこ類、野菜、こんにゃくなど食べ応えのある食材を活用
主食を減らす代わりに、きのこ類や海藻、こんにゃく、野菜など食物繊維が豊富で腹持ちのいい食材を使ったメニューにするのもおすすめです。白米やめん類などの代わりに、しらたきを使ったメニューや、キャベツ豊富なお好み焼き、高野豆腐や豆腐を使ったメニューもヘルシーです。特に豆腐は低糖質なので、調理がほとんど必要ない冷奴を副菜にするのもおすすめです。
糖質が少ない肉や魚をしっかり食べる
肉も魚も、シンプルにグリルやフライパンでただ焼くだけの調理法が糖質をより抑えられます。鶏のむね肉は、低脂肪、高たんぱく質、糖質も少ないためおすすめです。
おやつも工夫して楽しもう
おやつを楽しみたいときは、小麦粉の代わりにおからを使ったクッキーなどを作ってもよいでしょう。最近は糖質オフの市販品もあるのでうまく取り入れましょう。また、糖質の多いお菓子をナッツや果物に置き換えるのも効果的です。
糖質制限中におすすめ！1週間分の献立
ここからは糖質制限中におすすめの1週間分の献立を主菜、副菜にわけて紹介します。
月曜日
【主菜】シーフードのオートミールリゾット
オートミールで糖質オフが叶うリゾットです。シーフード、枝豆、チーズ、たまごとたんぱく質が豊富でかつ、味噌とチーズの発酵食品に加え、オートミールや枝豆により、お腹の調子を整える効果も期待できます。朝の目覚めにぴったりな一品です。
【副菜】サーモンと紫玉ねぎのドレッシングソテー
ドレッシングに入ったオイルで調理するため、追加オイルなしで炒め物が完成するヘルシーな一品です。
火曜日
【主菜】低糖質！お好み焼き
小麦粉を使わず、お好み焼きの生地にたんぱく源である豆腐とたまごを使った、ヘルシーな低糖質お好み焼きです。トッピングで豚肉や桜えび、かつお節などを追加するのもおすすめです。
【副菜】エビときゅうりの酢の物
お酢を用いた、さわやかな味わいの酢の物です。お酢の酸味が食欲をほどよく刺激してくれる、食卓の名脇役です。
水曜日
【主菜】カジキマグロのトマトソース もち麦のタブレ添え
カジキマグロは低脂質、高たんぱくでダイエット中にもぴったり。野菜たっぷりのソースで栄養バランスも抜群です。
もち麦は食物繊維が豊富で、糖質オフな食材です。食感があって食べ応えがあり、腹持ちも良いメニューとなっています。
【副菜】彩り野菜のレモンピクルス
酸味と甘みがピクルスにちょうどよく効く一品です。季節に合わせて、自分の好きな野菜で作るのもおすすめです。
木曜日
【主菜】パスタ・ニソワーズ
おしゃれなサラダにショートパスタを合わせた、バランスのいいワンプレートディッシュです。
【汁物】プロテイン＋ファイバーパウダー入り さばとトマトの味噌スープ
さば缶とトマトを使用した味噌ベースのスープにインすることで、味に奥行きを与えながら、たんぱく質もとれる満足感たっぷりのスープです。
金曜日
【主菜】おからコロッケ
おからを使ったヘルシーなコロッケです。たねにしっかり味噌味がついているので、何もかけずに食べられます。冷めてもおいしいので、お弁当にもぴったりです。
- レシピの詳細＞＞おからコロッケ｜QUEENレシピ＋：Amway（日本アムウェイ）
【副菜】きゅうりとセロリの白だし漬け
白だし1本で、クセになる味わいの簡単浅漬けが楽しめます。きゅうりとセロリは斜め切りにすると短時間でよく浸かり、さらには食感も残せます。しょうがと唐辛子のアクセントで、やみつきになる一品です。
土曜日
【主菜】豚ヒレ肉の赤ワイン煮
高たんぱく質ながら低糖質低カロリーで、ダイエット中の方にもおすすめの食材豚ヒレ肉を、赤ワインでことこと煮込んだ贅沢な一品です。ビタミンA・C・Eを豊富に含む赤パプリカやブロッコリーと合わせて、栄養バランスのよい一品となっています。
【副菜】カラフル野菜のバーニャカウダ
色とりどりの野菜を取り入れた、見た目も鮮やかな一品です。どんな野菜にも合う万能ダレが素材の味を引き立ててくれる、体が喜ぶヘルシープレートです。
日曜日
【主菜】ミニッツステーキニース風
見た目にも楽しい、たっぷりのカラフル野菜といただく牛フィレ肉のヘルシーステーキです。
【副菜】キウイとベビーリーフのヨーグルトシーザーサラダ
新鮮なホタテとキウイフルーツ、ベビーリーフという素材の持ち味を堪能するおしゃれなサラダです。ヨーグルトや粉チーズなどの発酵食品をベースにしたヘルシードレッシングは、さわやかな酸味が魅力です。
糖質制限中におすすめの間食レシピ
糖質制限中は甘いおやつはNGと思われがちですが、工夫次第で低糖質なヘルシースイーツを楽しむことができます。ここからはおすすめ間食レシピをご紹介します。間食も楽しみながらストレスフリーなダイエットを目指しましょう。
こんにゃくでわらび餅風
低糖質な白こんにゃくを使ったわらび餅風レシピです。こんにゃくとは思えないほど、やわらかくとろりとした食感がやみつきになる一品です。
＜材料＞（2人分）
- 白こんにゃく 1枚（250g）
（A）
- 片栗粉 大さじ4
- エサンテ™ オーガニックシュガー 大さじ2
（B）
- きな粉 大さじ3
- エサンテ™ オーガニックシュガー 大さじ1
- 12ヶ月の食卓™ 塩 少々
- 黒蜜 大さじ1/2
＜作り方＞
- 小ソースパンをIR7（中火）で加熱し、沸騰したら、こんにゃくを手で5～6等分にちぎって入れ、3分ほどゆでます。
- フードプロセッサーにメタルブレードをセットし、軽く水気を切った1と（A）を入れ、連続回転しながら、なめらかになるまで攪拌します。
- 水気を切った小ソースパンに2を戻し入れてIR7（中火）で加熱し、ヘラなどで粘りが出るまで絶えず混ぜながら加熱します。
- バットなどに広げて粗熱を取り、冷蔵庫で30分～1時間ほど冷やしてください。スプーンなどで食べやすい大きさに丸く切りとり、混ぜ合わせた（B）と黒蜜をかけて食べます。
スムースロート™ シロップの豆花
台湾スイーツとして人気の「豆花（トウファ）」は、豆乳を使ったヘルシースイーツ。涼し気な見た目で、暑い季節やお風呂上がりなどにもぴったりです。
＜材料＞（2人分）
- 無調整豆乳 1カップ
- エサンテ™ オーガニックシュガー 大さじ1
- 粉ゼラチン 5g
（A）
- スムースロート™ （オニユリ＆高麗人参） 1本（10g）
- しょうが（すりおろし） 小さじ1/2
- はちみつ 大さじ1
- クコの実 適宜
＜作り方＞
- 粉ゼラチンは冷水（分量外：大さじ2）をふり入れ、ひと混ぜして10分ほど戻しておきましょう。
- 小ソースパンに、豆乳とふやかしたゼラチン、砂糖を入れてIR7（中火）で加熱しながら混ぜ、沸騰直前まで温まったら加熱をやめ、粗熱をとります。
- カップに注ぎ入れて冷蔵庫で2時間ほど冷やし固めます。
- ③に混ぜ合わせた（A）をかけ、クコの実をのせます。
糖質制限を無理なく続けるコツ
ダイエットやボディメイクで糖質制限をする場合は、無理なく続けることが大切です。次のポイントを参考に、自分のペースで継続しましょう。
現実的な目標を設定する
無理な目標設定はダイエット失敗の原因となります。たとえば「2週間で10kg痩せる」などの極端な目標は避け、1カ月で体重の5％以内の減少を目安にするなど、現実的な範囲で計画を立てることが大切です。
「ご褒美デー」を設けてストレスを解消
どうしてもたくさん食べたいときや、会食のときなどは「ご褒美デー」と考えて食事を思い切り楽しみましょう。定期的に息抜きの機会を設けることで、ダイエット中のストレスが軽減され、無理なく続けられるようになります。ただしご褒美デーは月1～2回程度にするとよいでしょう。
ファイトケミカルにも注目！
ファイトケミカルは、野菜や果物などの植物が、外敵や紫外線などから自身を守るために作り出す成分の総称です。ファイトケミカルはビタミンやミネラルなどと協力し、優れた活性酸素吸収力を発揮します。白、黄、赤、紫、緑 の5色の野菜や果物をバランスよく取り入れれば、ファイトケミカルを補給することができます。糖質量に注意しながら、カラフルな野菜や果物を積極的に取り入れてみてください。
まとめ
糖質制限を無理なく続けるためには、献立のバリエーションを増やし、楽しんで取り組むことが大切です。今回紹介したメニューやレシピは、糖質制限中でも飽きずに続けられるものばかりです。ぜひ参考にしてバランスの良い食事を実践してください。
