下腹をへこます筋トレは？ぽっこりお腹の原因と簡単エクササイズを紹介

下腹が出てしまう原因はひとつではありません。原因によって対処法も違ってきます。自分のぽっこりお腹はどのタイプなのか確認してみましょう。

• 食べ過ぎで脂肪が蓄積…食生活の欧米化や運動不足から肥満の人が増えています。どこに脂肪が付いているかで肥満のタイプは分かれます。腹腔内に脂肪が蓄積するタイプは「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」、腰まわりや太ももを中心に皮下脂肪が蓄積するタイプは「皮下脂肪型肥満（洋ナシ形肥満）」と呼ばれています。内臓脂肪型肥満は糖尿病や高血圧などの生活習慣病の発症リスクが高くなるので特に注意が必要です。どちらのタイプも食べ過ぎに注意し運動を継続的に行う必要があります。
• 悪い姿勢（骨盤のゆがみ）…猫背やストレートネック、反り腰など姿勢の悪さによって起こる骨盤のゆがみもぽっこりお腹の原因になります。改善のためには筋トレほかストレッチやヨガも効果的とされています。
• 筋肉の衰え、筋力の低下…内臓を支える働きがある腹筋が衰えると内臓の位置が下がってしまい下腹が出ているように見えることもあります。筋トレなどの運動で筋肉量の低下を防ぎましょう。
• 血行不良…血行が悪くなると体はむくみやすくなり脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。ウォーキングなど適度な運動習慣を取り入れたり入浴して体を温めたりして血行を良くしましょう。
• 便秘…腸内に便やガスがたまりぽっこりお腹になってしまうこともあります。発酵食品を取り入れるなど腸内環境を整え適度な運動によって便秘を防ぎましょう。

下腹が出てしまう原因には脂肪の蓄積以外にも筋肉量の低下や姿勢の悪さなどがあるとわかりました。筋トレにはどのような効果があるのでしょうか。また、下腹をへこますために下腹部のどの筋肉を鍛えればいいのか紹介します。

筋トレがおすすめの理由

体重や脂肪を減らすためには有酸素運動が有効とされていますが、無酸素運動である筋トレもプラスして行うとより効果的です。

筋トレがおすすめの理由としては、「引き締め効果」や「筋肉量を増やすことによる基礎代謝のアップ」などが期待できるからです。

筋トレとは体に負荷をかけて筋力をアップさせる運動を指します。腕立て伏せやスクワットのように自分の体の重さを利用して行う自重トレーニングとダンベルやマシンを利用して行うウエイトトレーニングがあります。

それまで経験のなかった人が突然筋トレを始めるとケガにつながる可能性があります。最初は無理をせずに、徐々に強度を高めていくことが重要です。また、筋トレで効果を上げるためには、胸、背中、腹、臀部などの大きな筋群をまんべんなく鍛えると効果が高まるとされています。ひとつの種目について10-15回程度繰り返し1-3セットの範囲で行いましょう。

なお、一般的に筋トレは毎日行うのではなく週に2～3日の実施が推奨されています。なぜなら、鍛えた部位の筋肉を回復させるためには休ませることも重要だからです。可能なら日によって鍛える部位を変え、休息日を設けながら全身の筋肉を鍛えるのがおすすめです。個人差もあるため、自身の体調や状態に合わせて実施しましょう。

鍛えるべき下腹部の筋肉はどこ？

下腹部に効く筋トレといっても多数あります。下腹を効率的にへこますためにも下腹部付近にはどのような筋肉があるのかを紹介します。

• 腹直筋…お腹の前面にあり背中を丸めたり姿勢を維持したりするときに使われる筋肉です。この筋肉を鍛えると筋肉が割れて見える、シックスパックと呼ばれる状態になります。脂肪を減らしたい人はもちろん、内臓下垂や姿勢が悪い人も鍛えたい箇所です。
• 腹斜筋…脇腹にある筋肉で表層にある外腹斜筋と奥にある内腹斜筋で構成されています。体をひねる動作と体幹の維持などにかかわっています。
• 腹横筋…内腹斜筋のさらに奥にあり、腹筋のなかで最も深部にある筋肉です。胴体を囲うような形をしており体幹の安定性に関与しているとされています。腹部の引き締めや排泄を助ける作用があり強制的に息を吐くときにも関与しています。

ここでは、ジムに行かなくても家で手軽にできる下腹部の筋トレを紹介します

クランチ（腹直筋を鍛えられる）…1セット10-15回、1-3セット

1. 仰向けに寝て両手は頭の後ろに
2. 両足を浮かせた状態で両膝を90度に曲げ、息を吐きながら上半身をゆっくり起こす
3. 自分の限界の位置までいったらゆっくりと元の姿勢に戻る

レッグレイズ（腹筋と腹横筋などを鍛えられる）…1セット10回、1-3セット

1. 仰向けに寝て両手は体の横に置く
2. 両足をそろえたままゆっくりと上げる
3. 床と垂直になるまで両足を上げたらゆっくりと下ろし床に付くギリギリで止める
4. 2と3を繰り返す

ドローイン（腹横筋や腹斜筋を鍛えられる）…30秒を1セット、5-10セット

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸い口から吐き出す腹式呼吸を数回行う（ウォーミングアップとして）
3. 次に鼻から息をゆっくり吸い、ゆっくり息を吐ききってお腹をへこませその状態を30秒キープする

レッグレイズツイスト（腹斜筋を鍛えられる）…1セット10-20回、1-3セット

1. 仰向けに寝て両手は肩の横に伸ばす。両足はそろえたまま垂直に上げ膝は90度に曲げる
2. 息を吐きながら上半身はそのままで両足を右側に床すれすれの位置まで倒す
3. 息を吸いながらもとの位置に戻り、反対側も同じように行う

下腹をへこますためには筋トレだけでなく、以下の方法もあわせて行うとより効果的です。

• 有酸素運動をする…脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるウォーキングや自転車こぎ、エアロビクスなどがおすすめです。息が弾むくらいの運動を1回30分程度行いましょう。
• 正しい座り姿勢で骨盤のゆがみを防ぐ…姿勢の悪さからぽっこりお腹になっている場合は日頃の姿勢に注意しましょう。デスクワークで長時間座っている人は正しい座り姿勢のキープを心掛けましょう。いすに座るときは浅く腰かけると背筋が伸びます。
• 食生活の見直し…便秘によるぽっこりお腹には食生活の改善も重要です。腸内環境を整え便秘を防ぐためにも発酵食品や食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るのがおすすめです。

ぽっこりお腹に悩む人は少なくありません。脂肪の蓄積だけでなく骨盤のゆがみや筋力の低下、便秘などさまざまな原因で起こります。下腹をへこますには下腹部付近にある腹直筋、腹斜筋、腹横筋に注目して鍛えるのがおすすめです。家で簡単にできるエクササイズから無理のない範囲で始めてみましょう。