美姿勢の維持に不可欠！「腸腰筋」のストレッチ・筋トレ法を解説

腸腰筋とはどのような筋肉なのでしょうか。筋肉の位置や働きについて見てみましょう。

腸腰筋の位置

腸腰筋は、大腰筋と小腰筋、腸骨筋の3つからなっています。腰から太ももの付け根にかけて左右対称に付着しており、身体の深部に存在するインナーマッスルです。なお、小腰筋は大腰筋の補助的な働きをする筋肉で、半数以下の人にしか存在していません。

腸腰筋の働き

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、主に以下の働きがあります。

• 太ももや膝を持ち上げる動きを行う
• 腰のS字カーブを保つ
• 重力にあらがう抗重力筋として働く

腸腰筋は、運動のパフォーマンス向上や、姿勢を保つために必要な筋肉であることが分かります。

デスクワークで同じ姿勢を長時間続けたり、運動で股関節を曲げる動きを過度に行ったりすると、腸腰筋が硬くなってしまいます。腸腰筋が硬くなると姿勢が悪くなったり、つまずきやすくなったりします。予防のためには、腸腰筋のストレッチや筋トレが効果的です。

腸腰筋のストレッチで柔軟性を高め、筋トレで筋力を向上することで、主に次のような効果が期待できます。

• 姿勢が安定する
• 腰痛を予防できる
• ポッコリお腹や垂れ尻を防げる
• 基礎代謝が高まる
• 便秘を改善できる
• つまずきを防げる
• 足取りが軽くなる
• 速く走れるようになる

硬くなった腸腰筋は、ストレッチでほぐすことが可能です。自宅でできる簡単なストレッチ法をご紹介しましょう。

寝たままストレッチ

朝起きたときや、夜寝るときにベッドの上で寝たままで行えます。腸腰筋へのストレッチ効果だけでなく、お尻や太ももの裏側の筋肉にも効きます。ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

【やり方】

1. あおむけになります。
2. 左脚の膝を抱え、太ももを胸に近づけるように曲げていきます。このとき、背中が丸まらないように注意。
3. 右脚は伸ばしたままにして、床から浮かないようにします。
4. ゆったりとした呼吸を続けながら、15〜30秒キープします。
5. 反対側の脚も同様に行います。

座ったままストレッチ

椅子に座ったままで行えます。テレビを見ているときなどに、ながら運動として取り入れてみてください。

【やり方】

1. 肘掛けのない椅子に浅く座り、右脚を斜め前に出します。
2. 左脚を斜め後ろに大きく引きます。
3. おへそを突き出すようにして、背骨をまっすぐ伸ばします。
4. 左脚の股関節の前側が伸びるのを感じます。
5. そのままゆっくり10秒キープします。
6. 反対側の脚も同様に行います。

立ってストレッチ

在宅勤務のときなどに、立ち上がったついでの運動として取り入れてみましょう。椅子の背もたれやテーブルに手をついて行うと、身体のバランスが崩れにくく安全です。

【やり方】

1. 立った状態から脚を前後に開きます。
2. 右脚の膝を90度くらいまで曲げ、身体を沈み込ませます。左脚は膝を伸ばして後ろに引き、爪先をつけます。
3. 左脚の付け根の筋肉や、下腹部が伸びていることを感じながらストレッチを行います。
4. 反対側の脚も同様に行います。

ストレッチで腸腰筋をほぐしたら、筋トレで腸腰筋を鍛えましょう。簡単な筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

足上げ腹筋とも呼ばれるトレーニングです。腸腰筋のほかに、腹直筋や腹横筋にも効く動きです。

【やり方】

1. あおむけになります。
2. 手のひらを下にして、お尻の下にはさみます。腰が反りにくくなり、腰痛の予防になります。
3. 下腹部を支点にして、膝を伸ばしたまま両脚が垂直になるまで持ち上げます。
4. 床につかない程度まで、両脚をゆっくり下ろしていきます。

レッグレイズでは、反動を使わずにゆっくりと脚を上げ下ろしすることが大切です。10回を1セットとして、2～3セットを目標に行います。

ニーアップ

立った状態で行うトレーニングです。椅子やテーブルに手をついて行うと、姿勢が安定します。

【やり方】

1. 椅子などに手をついた状態で立ちます。
2. 太ももを交互に、できるだけ高く上げます。

20回を1セットとして、3セットを目標に行います。脚に重りを巻いて行うと負荷がアップします。

なお、インナーマッスルである腸腰筋のトレーニングは、4割程度の力で行うのがベストだと言われています。それ以上の力で頑張りすぎるとアウターマッスルの作用が強くなってしまい、腸腰筋に効かせづらくなってしまうためです。

筋トレ以外にも大股で歩く、階段を一段飛ばしで昇るなど、腸腰筋を鍛える方法はあります。ぜひ生活の中で心がけてみてください。

腸腰筋は骨盤と太ももをつなぐ、身体の中心にある大きな筋肉です。デスクワークのし過ぎや運動不足で硬くなると、よい姿勢を保てなくなって腰痛を起こすこともあります。腸腰筋の柔軟性や筋力をアップして、美しい姿勢を維持しながら日常のパフォーマンスを上げていきましょう！