睡眠の質を上げる方法9選！体への影響や寝る前の過ごし方を紹介

「睡眠時間」と「睡眠の質」は必ずしも比例しません。たとえば、7時間眠っても、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きたときに体や頭がだるかったり、頭が重い感じがしたりするときは要注意です。これから紹介する項目に思い当たる場合は、睡眠の質が低下している可能性があるので、チェックしてみましょう。

• 夕方以降にコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲料をよく飲む
• 寝る前にアルコールを摂取する習慣がある
• なかなか疲れが取れない
• 寝ている間に周囲の音が気になる
• 寝ている間に何度も目が覚める
• 朝起きたときにスッキリしない
• 日中に眠くなることがある
• 寝る時間や起きる時間が不規則
• 眠りにつくまでに時間がかかる
• 朝起きられないことが増えた
• 喫煙をする習慣がある

睡眠の質が下がると、仕事のパフォーマンス低下や病気の原因になる可能性があるため、注意が必要です。ここでは、睡眠の質が低下することによって具体的にどのような影響があるのかをご紹介します。

注意力や集中力が散漫になる

睡眠不足の状態が続くと日中の注意力や集中力、やる気の低下につながります。たとえば、仕事中にミスが増えたり、業務効率が下がったりします。日常的に運転をする習慣がある場合は、運転中に眠気を感じて事故を起こす可能性もゼロではありません。Natureの疲労、アルコール、パフォーマンスの低下に関する研究によると、睡眠不足などによる疲労を抱えた状態がパフォーマンスに与える影響は、アルコール中毒による悪影響と同等という結果が出ています。

病気のリスクが高まる

睡眠不足が続くと、肥満、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中といった病気の発症リスクが高まります。また、睡眠不足になると脳の感情を調節する部分の働きが低下し、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加するなどの変化が起こるといわれています。これにより、不安感が強くなったり、うつ状態になったりする可能性があります。実際に、不眠の症状がある人はうつ病になりやすいという報告があります。

同じ睡眠時間でも、睡眠の質が良ければ毎日のパフォーマンスや気分が向上します。ここからは、すぐに始められる習慣をご紹介します。ぜひ試して、睡眠の質の向上を目指してみてください。

1.適度な運動を心がける

日中に適度な運動に取り組むことによって、睡眠の質の向上が期待できます。人間の体は日中に体を動かすと、睡眠時に体力を回復しようと働くため、寝つきがよくなります。とくにウォーキングやストレッチなどの有酸素運動は、運動が苦手な人でも取り組みやすいでしょう。厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準によると、運動の目安は1日に60分程度が望ましいとされていますが、年齢によって適切な運動量は異なります。世代ごとの運動量の目安は以下を参考にしてみてください。

• 子ども：長時間の座りっぱなしを避け、屋外での遊びや中～高強度の活発な身体活動をできるだけ毎日行う
• 成人：有酸素運動や筋力トレーニングなどを定期的に行う
• 高齢者：1人での運動だけでなく、集団で行う運動・レクリエーション活動を取り入れる（中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニング、ゆっくりとバランスをとりながら体を動かすヨガなど）

2.就寝前にリラックスする

心身ともにリラックスした状態で就寝すると、眠りにつきやすくなります。そのため、少なくとも就寝の1時間前までには家事や仕事、勉強をやめて、リラックスする時間を確保することをおすすめします。寝る前の時間は、瞑想やヨガなど静かな空間で呼吸を意識しながらゆっくりと過ごしたり、アロマを楽しみながら音楽を聴いたりするのも一つの方法です。

しかし、眠くないのに無理に眠ろうとすると、かえって脳が興奮して眠れなくなる可能性があります。眠れないときは無理せず一度ベッドから出て、照明を落とした静かな場所で過ごし、眠くなるのを待ちましょう。そうすることで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

3.睡眠のリズムを整える

体内時計を整えることで、睡眠の質が向上します。ヒトの体内時計は基本的に24時間サイクルですが、外界の明暗周期によって調整されます。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、これにより日中の活動と夜の睡眠のリズムが整えられます。また、就寝・起床時間の乱れによって体内時計がズレると、「なかなか眠れない」「朝起きても眠い」といった状態に陥ることも少なくありません。そのため、寝る時間や起きる時間に大きな差が生まれないよう、規則正しい生活を心がけることで、睡眠の質の向上が期待できます。

4.カフェインやアルコールの摂取時間や量に気をつける

コーヒー、緑茶、チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物やアルコールは、寝る前に摂取すると目が冴えてしまいます。カフェインが含まれる飲食物は寝る4時間前までに控えると、眠りの妨げになりません。適量のアルコールは寝付きがよくなる効果が期待できますが、明け方の睡眠の質を下げるとされています。毎日飲酒する習慣がある人は休肝日を設けたり、飲む量を減らしたりしてみてください。また、たばこに含まれるニコチンは刺激物であるため、寝る前の喫煙は控えることをおすすめします。

5.朝起きたときに日光を浴びる習慣をつける

日光は、体内時計を外部の24時間サイクルに合わせてリセットする役割を果たします。日光を浴びないと体内時計が遅れた状態が続き、夜に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されず、睡眠不足に陥る可能性が高まります。また、日光は精神を安定させるホルモンであるセロトニンの分泌を促し、体内でのビタミンDの生成を助けます。セロトニンはメラトニンの原料となり、メラトニンは睡眠の質向上につながるため、寝付きやすくなる効果があります。とくに起床直後に浴びる日光が最も効果的とされているので、朝起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけるのがおすすめです。

6.スマホやPCなど寝る前のブルーライトを避ける

スマホやPCなどから発せられるブルーライトは、体内時計のサイクルに影響を及ぼし、睡眠の質を低下させます。そのため、寝室には電子機器を持ち込まないようにしたり、寝る1時間前は電子機器を触らないようにしたりするなど、工夫するのがおすすめです。また、LED照明にもブルーライトが含まれているため、夜に使用する際は眩しさを感じるほど明るすぎないよう調光が必要です。

7.寝る前の食事はできるだけ控える

寝る1～2時間前に食事をとると、消化活動により睡眠が妨げられ、寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながります。食事と就寝時間は1～2時間以上開けるのが理想的です。どうしても食事が遅くなるときは、油物を避けて消化のいいメニューを選ぶようにしましょう。夜食や間食をとる習慣がある人は、糖尿病や睡眠時無呼吸症候群といった健康リスクが高まる可能性があるため注意が必要です。

また、日中に塩分を過剰に摂取すると、余分な塩分を寝ている間に排泄しようとするため、夜間にトイレで目が覚める可能性があります。そのため、日中の食事内容にも気を配ってみてください。日本高血圧学会によると、1日の塩分摂取量は6g以下が望ましいとされています。漬物や梅干し、ラーメンやうどんは塩分が高いので、毎日のように摂取している人は回数を減らしてみてください。

8.できるだけ湯船に浸かる習慣をつける

入浴は体温を一時的に上げ、その後の深部体温の低下が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進し、眠気を誘発して体が眠りやすい状態になります。入浴後すぐは体温が高くなるので、寝つきやすくするためには深部体温が下がるのを待つと良いでしょう。入浴時間を就寝の1～2時間前にすると、就寝時間にはほどよく熱が放出されているため、よく眠れるでしょう。

9.睡眠の環境や寝具にこだわる

睡眠の質を上げるためには、眠りやすい環境づくりも大切です。次のポイントを参考に、快適な睡眠環境を整えましょう。

環境の整備

• 室温は季節に応じて適切に調整する（夏は25～28℃、冬は18～22℃を目安にする）、湿度は40～60％程度に保つ
• 照明を消して暗くし、静かな環境で就寝する
• アロマや心地よい音楽を取り入れて、リラックスできる空間をつくる

寝具の工夫

• パジャマは吸湿性の高いコットン素材や、肌触りの良いシルク素材を選ぶ
• 枕カバーやシーツを清潔に保つ
• 体に合った枕を使用する

寝る前にどうしてもお腹が空いてしまったときや、なかなか眠れないときは、睡眠の質を上げる飲み物でリラックスしてみてください。とくにおすすめの飲み物は次のとおりです。

• 水：コップ１杯の水を飲むことで水分補給になり、寝ている間の脱水を防ぐことができます。冷たい水は胃腸に負担がかかるので、常温かぬるま湯がおすすめです。
• あたたかい飲み物：ホットミルクやカモミールティー、ルイボスティーなどカフェインを含まないハーブティーがおすすめです。就寝の1～2時間前にあたたかい飲み物を飲むと深部体温が上昇し、その後に熱を放出して眠りやすい状態を作ります。

ただし、就寝直前にあたたかい飲み物を飲むと体温が高いままでかえって眠りにくくなる場合があるので注意しましょう。

睡眠の質と睡眠時間は、必ずしも比例しません。睡眠時間をしっかり確保しているのに、眠気やだるさを感じている人は睡眠の質が低下している可能性があります。生活習慣を見直すことで、睡眠の質を上げていきましょう。寝る前の過ごし方や1日の生活リズムを改善し、睡眠の質の向上を目指してみてください。