基礎代謝を上げる筋トレを紹介！筋肉量を増やして太りにくい体を手に入れよう

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温調節など、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことです。体の中で代謝量が高いのは心臓や脳、肝臓といった臓器です。手足の筋肉や腹筋、背筋などの骨格筋も、脂肪組織より高い代謝量を持っています。基礎代謝量が年齢とともに低下してしまうのは、骨格筋量の減少が主な原因だと考えられます。

太りやすくなる要因の一つに、この基礎代謝量の低下があります。健康的で太りにくい体をつくるには、基礎代謝を高めてエネルギーの消費を増やすことが大切です。適度な運動で筋肉量を維持すれば、基礎代謝量を上げることができます。

また、除脂肪量（脂肪以外の筋肉や骨などの部分）が多い人ほど、安静時のエネルギー消費量が多く脂肪が貯まりにくいと言われています。例えば、除脂肪量を1kg増やすと1日の基礎代謝量は50kcal上がるというデータがあります。これは1カ月（30日）で約1,500kcal、1年では18,250kcalとなり、まさに「塵も積もれば山となる」です。

筋肉量を増やすのにおすすめなのが筋トレです。ダンベルやマシンを使う方法もありますが、運動にあまり慣れていない人は、家で手軽にできるような筋トレメニューがよいでしょう。ここでは、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。

ハーフスクワット

太ももやお尻などの下半身全体を鍛えます。下半身には全身の筋肉の3分の2が集まっているため、効果的に筋肉を増やすことができます。

1. 両足を肩幅に開いて立ち、爪先を外側に向けます
2. 両腕を胸の前で交差させ、肩甲骨を寄せて胸を張ります
3. 股関節を曲げて、膝が90度曲がるまでゆっくり腰を落とします
4. 踵で床を押し上げるようにして、元の姿勢に戻ります

プランク

お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えます。二の腕や背中の筋肉にも程よい刺激が入ります。

1. 両肘を床に付けてうつ伏せになります
2. 爪先を床に付け、体を一直線に保ちながら腰を浮かせます
3. その姿勢を20〜30秒間キープします

ヒップリフト

お尻や足などの下半身、お腹の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、膝を直角に立てます
2. 肩からお腹、膝までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げます
3. 腰を反らないように気を付けて、姿勢を数秒間キープします
4. ゆっくりお尻を下げて、元の姿勢に戻ります

ニープッシュアップ

膝を床に付けて行う腕立て伏せで、通常の腕立て伏せがきついと感じる方向きです。胸や肩、腕の筋肉を鍛えられます。

1. 膝と両手を床に付き、腕は肩幅より広めに開きます
2. 膝を曲げて（90度）、頭から膝まで一直線になるように姿勢をキープします
3. 肩甲骨を寄せるイメージで腕を曲げて、胸を地面からこぶし一つ分のところまで下げます
4. 手のひらで床を押すようにして、2.の姿勢に戻ります

基礎代謝を上げるためには、筋トレだけではなく有酸素運動やストレッチも組み合わせて行うとよいでしょう。

体脂肪の減少が期待できる有酸素運動

筋トレと合わせて取り入れたいのが有酸素運動です。有酸素運動は脂肪を燃料とするため、続けることで体脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動を続けて約20分後から、運動のエネルギー源が体脂肪に切り替わることが分かっています。ウォーキングやジョギング、サイクリング、ハイキング、エアロビクスダンス、水泳など得意な運動や日常生活に取り入れやすい運動を選んで、継続していきましょう。

筋トレの後に有酸素運動、ストレッチも有効

最近の研究では「筋力トレーニングを先に実施し、中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で有酸素運動を行った方が、より効果的に体脂肪を燃焼させることができる」との見解が有力になっています。

理想的なのは、ストレッチ→筋力トレーニング→有酸素運動→ストレッチの順で行うこと。ストレッチには自律神経を整える作用があると言われています。ストレッチをすることで交感神経が正しく働き、基礎代謝も上がりやすくなります。また、リンパ液の流れが良くなり、老廃物が排出されることも基礎代謝の促進につながります。

仕事や家事、育児で日頃忙しく、なかなか運動ができないという方も多いでしょう。そんな時は、昼食後の散歩、駅での階段利用、少し遠くまで買物に出かけて歩く量を増やすなど、隙間時間を活用して体を動かすことで活動量を増やせるように心がけましょう。

筋肉量が増えて代謝が活発になると、自然と脂肪が貯まりにくい体になります。自宅でできる簡単な筋トレから始めながら、隙間時間も利用して、コツコツと筋肉を増やしていくことが大切です。筋トレや有酸素運動、ストレッチを習慣にして、基礎代謝を上げていきましょう。