ビタミンAが豊富な食べ物とは？作用や注意点を解説

ビタミンAとは、視覚、皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割を果たしている脂溶性ビタミンです。ビタミンAにはレチノール（ビタミンA1）と3-デヒドロレチノール（ビタミンA2）およびそれらの誘導体があります。ビタミンAは、空気や光、酸、熱に弱く、化学的に不安定な性質を持っています。

ビタミンAの前駆体であるプロビタミンAは、カロテノイドと呼ばれる色素の一種で、その種類は約50種類にも及びます。代表的なプロビタミンAには、ベータカロテン、アルファカロテン、クリプトキサンチンがあります。特にベータカロテンは、体内で効率よくレチノールに変換されるため、健康維持に欠かせない栄養素のひとつです。ビタミンAは健康維持に欠かせない栄養素です。これらの機能から、ビタミンAは日常の食事から適切に摂取することが推奨されています。

ビタミンAは、正常視力の維持に欠かせない栄養素です。視覚においては、視細胞に存在するロドプシンという色素の生成に必要で、光を感知して脳に信号を送る役割を果たします。そのため、ビタミンA不足になると夜盲症や視力低下を引き起こす可能性があります。

さらに、粘膜や皮膚のバリア機能を維持しています。

ビタミンAの働きを理解したところで、次に具体的な食品とその摂取方法について見ていきましょう。ビタミンAの必要摂取量は年齢や性別で異なります。厚生労働省では「日本人の食事摂取基準」で年齢別、男女別の推定平均必要量、推奨量、耐容上限量を設定していますが、ここでは1日当たりの推奨量を紹介します。

• 出典：「日本人の食事摂取基準 2020年版（厚生労働省）

摂取量は、ビタミンAが視覚や皮膚や粘膜の健康維持に重要な役割を果たすため、各ライフステージの特有のニーズに応じて設定されています。

次にビタミンAが豊富な食品とその調理法を見ていきましょう。ビタミンAが豊富な食べ物には、さまざまな種類があります。具体的な調理例とともに紹介します。

レバー

レバーはビタミンAが豊富に含まれる食品です。100gあたりで、鶏レバーには14,000µg、豚レバーには13,000µg、牛レバーには1,100µgのビタミンAが含まれています。レバーはソテーなどの調理法がおすすめです。以下でおすすめのレシピをご紹介します。

レバーのガーリックソテー レモン風味

材料（4人分）

• レバー（鶏、豚、または牛） 200g
• 塩 少々
• 胡椒 少々
• 小麦粉 適量
• オリーブオイル 大さじ2
• バター 10g
• ニンニク 1片（みじん切り）
• パセリ 適量（みじん切り）
• レモン汁 少々

作り方

1. 【下処理】血管や脂肪を取り除き、食べやすい大きさに切ります。氷水を入れたボウルにレバーを入れ、混ぜて汚れを落とす。3回水を替えて行い、水気をきります。次に、塩（分量外）を全体になじませて冷蔵庫で20分冷やし、流水で洗い流してざるに上げてから、キッチンペーパーで水気をふき取ります。
2. レバーを一口大に切り、塩と胡椒で下味をつけます。
3. 小麦粉を薄くまぶします。
4. フライパンにオリーブオイルとバターを熱し、ニンニクを加えて香りが立つまで炒めます。レバーをフライパンに加え、中火で各面を3～4分ずつ、こんがりと色づくまで焼きます。レバーに火が通ったら、仕上げにレモン汁を全体にふりかけ、パセリを散らして完成です。

うなぎ

うなぎは100gあたり1,500µgのビタミンAを含んでいます。うなぎの蒲焼きやう巻き卵などの料理は、特別な日の食事としても人気があります。一番簡単に食べる方法として、市販のうなぎの温め方を紹介します。

うなぎの蒲焼きの温め方

材料（2人分）

• うなぎの蒲焼き（市販のもの） 2切れ
• ご飯 2杯分
• 蒲焼きのタレ（市販のもの）
• 山椒 適量
• 刻み海苔 適量

作り方

1. うなぎの蒲焼きをパックから取り出し、並べます。
2. 火がついていないフライパンにうなぎを並べ、酒をふりかけてから中火にかけます。フタをして2〜3分蒸し焼きにします。
3. 火が通ったら、最後に蒲焼きのタレをまわしかけ、丼に盛ったご飯の上にうなぎをのせます。
4. 刻み海苔と山椒をお好みで振りかけて完成です。

銀だら

銀だらもビタミンAが豊富で、100gあたり1,100µgが含まれています。ここでは銀だらの煮付けを紹介します。

銀だらの煮付け

材料（2人分）

• 銀だら 2大切れ
• 煮汁 水80ml、酒80ml、砂糖大さじ1.5、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ2
• 小松菜 4株
• 塩 適量

作り方

1. 銀だらを盆ざるに置き、キッチンペーパーをかぶせて熱湯をかけ、臭みを取ります。
2. 小松菜を塩ゆでし、氷水で冷やした後、水気を絞り、3〜4cm長さに切ります。根元は四つ割りにします。
3. 鍋に水と酒を入れ沸騰させ、砂糖、みりん、しょうゆを加えます。
4. 煮汁に銀だらを並べ入れ、クッキングペーパーで落としぶたをし、さらに鍋のふたをして弱めの中火で10分煮ます。
5. 煮上がった銀だらを器に盛り、小松菜を添えて完成です。

にんじん

にんじんは、100gあたり720µgのビタミンAを含みます。季節を問わず手に入れやすい食材のため、毎日の食事に取り入れることができます。ここではにんじんのサラダをご紹介します。

千切りにんじんのオリーブオイルサラダ

材料（3～4人分）

• にんじん 2本
• オリーブオイル 大さじ2
• レモン汁 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• 黒こしょう 少々
• パセリ （または好みのハーブ）適量

作り方

1. にんじんをよく洗い、皮をむいた後、千切りにします。
2. 小さなボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。
3. 千切りにしたにんじんを大きめのボウルに入れ、2のドレッシングをかけて完成です。

春菊

春菊は100gあたり440µgのビタミンAを含んでいます。鍋料理に使うと風味豊かになるほか、てんぷらやおひたしにもおすすめです。ここでは春菊のおひたしをご紹介します。

春菊のおひたし

材料（2～3人分）

• 春菊 1束
• 出汁（だし） 100ml
• 醤油 大さじ1
• かつお節 適量
• 塩 少々（茹でる際に使用）

作り方

1. 春菊をよく洗い、根元の硬い部分を少し切り落とします。
2. 大きな鍋に水を沸騰させ、少量の塩を加えます。春菊を入れて約1分間茹で、色が鮮やかな緑色になったらすぐに冷水に取り、冷ますことで色止めをします。
3. 春菊が冷めたら、手で絞って余分な水分を取り除き、食べやすい長さ（約4～5cm）に切ります。
4. 出汁を小鍋に入れて温め、醤油を加えて軽く煮立たせます。火から下ろし、少し冷まします。
5. 春菊をお皿に盛り、4の出汁と醤油の混ぜ合わせたタレをかけます。最後にかつお節を上から散らして完成です。

小松菜

小松菜は、100gあたり260µgのビタミンAを含みます。手に入りやすい食材なので、毎日の食卓の追加の一品としておひたしがおすすめです。

小松菜のだしびたし

材料（3人分）

• 小松菜 1束
• 白出汁 適量
• かつお節 適量

作り方

1. 小松菜はよく洗い、根元を少し切り落とします。
2. 鍋に水を沸かし、塩を少々加えます。
3. お湯が沸騰したら、小松菜を根元から入れ1～2分間さっと茹でます。小松菜を冷水にさらして冷ましたら水気をしっかりと絞ります。次に、食べやすい長さ（約4〜5cm）に切り、さらに水気を絞ります。
4. ボウルに小松菜を入れ、白出汁をかけて味を調えたら、1人分ずつ器に盛り付けてかつお節を乗せます。

かぼちゃ

かぼちゃは、100gあたり330µgのビタミンAを含んでいます。煮物にすることで、かぼちゃの甘みを生かすことができます。

かぼちゃの煮物

材料（3人分）

• かぼちゃ 1/4個（約300g）
• めんつゆ（3倍濃縮タイプ）：大さじ4（希望の濃さに応じて調整）
• 水 200ml
• 砂糖 大さじ1（お好みで調整）

作り方

1. かぼちゃを3～4cm角に切り、皮をところどころ剥いて形を整えます。
2. 鍋に水とかぼちゃを入れて火にかけ、沸騰したら火を中火にし、砂糖、めんつゆを入れてよく混ぜます。
   かぼちゃが柔らかくなるまで中火で15～20分間煮ます。火を止めて、一度冷ましてから温め直すことで、味が染み込みます。

レシピや食べ方を考えるときは、次のポイントを押さえましょう。

油脂と一緒に摂る

ビタミンAやベータカロテンは脂溶性であるため、油と一緒に調理すると吸収がよくなります。このため、ビタミンAが豊富な食材は、オリーブオイルやバターなどの油脂を使用して調理することがポイントです。ただし、脂質の摂り過ぎは生活習慣病のリスクを高めるため、摂り過ぎには注意しましょう。

動物性と植物性をバランスよく摂る

ビタミンAを食べ物から摂取する際には、動物性と植物性の両方をバランスよく取り入れることが重要です。動物性食品にはビタミンAそのもの（レチノール）が豊富に含まれ、植物性食品にはプロビタミンA（ベータカロテンなど）が含まれます。動物性食品と植物性食品を組み合わせることで、ビタミンAをバランス良く摂取できます。

ビタミンAが豊富な食材を日常的に取り入れることで、視力維持や肌の健康促進など、さまざまなメリットが期待できます。毎日の食生活では、今回紹介したビタミンAが豊富な食材をうまく活用しながら、ほかの栄養素も含めてバランスの取れた食事を心がけましょう。